Ob Sie Lauf-Anfänger sind oder nach einer längeren Pause wieder durchstarten möchten: kaum eine Sportart kann so unkompliziert ausgeführt werden wie das Laufen. Mit unseren Tipps rund um das Joggen fällt Ihnen der Einstieg jetzt noch leichter.

Turnschuhe anziehen und los geht‘s?

Laufen kann jeder und muss nicht großartig erlernt werden. Wichtig ist nur, dass Sie Ihren Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten und lange Zeit oder noch nie Sport gemacht haben, lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt durchchecken. Das gilt besonders für Menschen mit Gelenkproblemen, Bandscheibenvorfall, Herzproblemen oder sonstigen Einschränkungen.

Langsam aber regelmäßig: so beginnen Sie Ihr Lauftraining

Starten Sie 2 bis 3 Mal in der Woche mit ganz langsamen Laufen oder wechseln Sie Laufen und Gehen ab. Für den Einstieg reichen 20 bis 30 Minuten aus. Wichtiger als die Länge des Trainings ist die Regelmäßigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht gleich bei Ihren ersten Laufeinheiten völlig verausgaben. Das ist der größte Fehler den man als Neu- oder Wiedereinsteiger machen kann. Sehnen, Gelenke, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System müssen behutsam an die neue Belastung herangeführt werden. Wenn Sie es langsam angehen lassen, können Sie bereits nach ca. 14 Tagen ganz locker 30 Minuten durchlaufen.

Perfekt angezogen: Schuhe und Kleidung

Hochwertiges Schuhwerk ist beim Laufen das A und O – hier sollten Sie auf keinen Fall sparen. Beim Laufen fangen die Fußgelenke das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts ab. Dämpfung und Elastizität sind daher die wichtigsten Anforderungen, die an Laufschuhe gestellt werden. Am besten Sie suchen sich ein Sportgeschäft mit einer großen Auswahl an Laufschuhen und einer kompetenten Beratung aus. Gerade Lauf-Einsteiger sollten eine Laufband-Analyse durchführen lassen, um den optimalen Schuh zu finden. In Sachen Kleidung muss es nicht immer das aller neueste Hightech-Material sein. Hauptsache ist, Sie fühlen sich wohl. Gut geeignet sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren und sich nicht vollsaugen. Ziehen Sie sich nicht zu warm an, wenn sie zu Beginn des Trainings noch leicht frösteln ist das besser, als wenn Sie direkt schwitzen.

Vor dem Laufen aufwärmen?

Lauftraining ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist also nicht unbedingt nötig. Beginnen Sie Ihr Lauftraining in den ersten Minuten etwas ruhiger. Meist spürt man nach 10 bis 15 Minuten, dass das Laufen leichter fällt, dann ist der Körper aufgewärmt! Dehnübungen können also besser nach dem Training oder in einer kleinen Pause zwischendurch eingeplant werden.

Morgens, mittags oder abends?

Das praktische am Joggen ist ja, dass Sie es wirklich zu jeder Tages- oder auch Nachtzeit machen können. Ob Sie nun eher der Morgen- oder Abendläufer sind, müssen Sie selbst herausfinden. Grundsätzlich gilt: 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte Sie Ihrem Körper allerdings Ruhe gönnen, sonst könnten Sie Probleme beim Einschlafen bekommen. Quetschen Sie Ihre Laufeinheiten auch nicht in einen vollen Terminkalender, das macht nur Stress und das Laufen wird zur Zwangsveranstaltung.

Laufen kann viele positive Auswirkungen haben

  • Durch regelmäßiges Lauftraining wird der Herzmuskel gekräftigt
  • Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird gesteigert, weil der Körper lernt mehr Sauerstoff zu transportieren
  • Man kann überall und bei jedem Wetter laufen
  • Die Ausdauer wird schon nach kurzer Zeit deutlich verbessert
  • Joggen macht den Kopf frei und baut Stress ab
  • Beim Laufen im Freien tankt man viel Sauerstoff und stärkt das Immunsystem

Gönnen Sie Ihrem Körper was Gutes

Wenn Sie regelmäßig Ausdauersport treiben, steigt zum Beispiel der Tagesbedarf an Magnesium. Oft kann dieser erhöht Bedarf nur schwer mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden.
Hier wird eine gezielte Ergänzung von ca 200 mg Magnesium. z. B. in Form von Brausetabletten empfohlen. Wenn Sie sich einmal überanstrengt haben und die Muskeln schmerzen können Sie Ihrem ebenfalls mit Entspannungsbädern oder speziellen Muskel-Salben etwas Gutes tun.