Sich sportlich zu betätigen, ist mit Rollstuhl oft eine Herausforderung. Joggen, Fahrradfahren und Kickboxen fallen von Vornherein weg. Es gibt aber natürlich coole Rolli-Basketballmannschaften und tolle Rolli-Tanztruppen, bei denen man neben dem Sport vor allem richtig viel Spaß hat. Wer nicht Teil einer solchen Gruppe ist, der muss irgendwie anders dafür sorgen, dass der innere Schweinehund überwunden wird.
Ausgleich durch Bewegung ist das A und O, wenn man gezwungenermaßen viel sitzt.
Zur Motivation schlage ich in diesem Beitrag ein paar einfache Übungen vor, die man nicht nur als tägliches Morgen-Programm, sondern alternativ einfach zwischendurch mal machen kann. Für eine Bewegungs-Erfrischung bietet sich zum Beispiel die Mittagspause an oder die Wartezeit, wenn man im Park zum Spazieren verabredet ist und die Verabredung zu spät kommt.
Da ich weder Physiotherapeutin noch Diplom-Sportlerin, weder Pilates-Trainerin noch Yoga-Lehrerin bin, müssen diese Übungen aber bitte unbedingt zuerst mit jemanden besprochen und geübt werden, der sich damit auskennt. Es kommt sehr auf die richtige Rückenhaltung, eine gesunde Atmung, die Anspannung diverser Muskeln und auch den richtigen Winkel zwischen Arm und Kopf etc. an. Man kann einfach ganz viel falsch machen. Die folgenden Übungen sollen deshalb nur Ideen sein. Die dazugehörigen Fotos dienen nur der Motivation und dem Trainieren der Schmunzel-Muskulatur.
1. Flieger-Übung
Bei dieser Übung wird die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.
Man lässt den Oberkörper zunächst gestreckt auf die Oberschenkel sinken. Dann breitet man die Arme zu beiden Seiten aus und kommt mit gestrecktem Rücken ganz langsam nach oben, bis man wieder ganz aufrecht sitzt.
Das wiederholt man zehn mal.
2. Hantel-Übung
Diese Übung dient wieder der Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Man nimmt eine kleine Hantel, es geht auch eine kleine Wasserflasche, in beide Hände und führt sie mit geradem Rücken vor die Brust. Dann lässt man die Hantel langsam wieder sinken. Auch hier zehn Wiederholungen.
Man kann statt einer Hantel auch eine Gewichtsmanschette nehmen:
3. Dehnübung: Seitliche Nackenmuskeln
Bei dieser Übung sitzt man wieder ganz aufrecht und legt den rechten Arm über den Kopf ans linke Ohr. Mit ganz leichtem Druck zieht man den Kopf nach rechts, als ob das rechte Ohr sich auf die rechte Schulter legen möchte. Das Gleiche macht man mit dem linken Arm und dem rechten Ohr. Man zieht nun im Wechsel mal den Kopf zum rechten Ohr, mal zum linken Ohr, pro Seite zehn Wiederholungen.
4. Übung mit dem Theraband
Hierbei ist der Rumpf ganz aufgerichtet. Man hält ein Theraband (das passt gut in die Jackentasche) mit beiden Händen über den Kopf bzw. ein wenig vor den Kopf. Nun zieht man das Band leicht auseinander, so dass die Bauchmuskeln angespannt werden. Zwischen den Schulterblättern sollte man auch eine Anstrengung merken. Dann lässt man wieder locker und wiederholt das Ganze zehn Mal.
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5. Dehnung und Entspannung
Und zu guter Letzt lege ich immer die Füße hoch. Dabei kann man noch mal die Beinrückseite dehnen und sich entspannen.
Vielleicht ist ja die eine oder andere Übung dabei, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Vielleicht kennt der Physiotherapeut oder die Yogalehrerin auch noch eine andere gute Übung, vielleicht auch zur Stärkung der Beinmuskulatur.
Dann kann man sich einfach drei schöne Übungen aussuchen, die man mag. Diese Übungen muss man täglich zehn Mal machen. Wenn die Übungen irgendwann zu einfach werden, kann man den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder eine zu leichte Übung durch eine schwerere Übung ersetzen.
Nach diesem Artikel werde ich selbst wieder mit einem täglichen Trainingsprogramm starten. Die nächsten Fotos müssen viel professioneller werden! Dann mit richtig starkem Rücken!
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