Naschen am Arbeitsplatz – Welche Alternativen gibt es?

Ob im Studium, im Arbeitsleben oder für gesundes Naschen am Abend – viele Menschen haben einen dynamischen Alltag, der sich phasenweise und je nach anfallenden Deadlines und arbeitsintensivieren Projektphasen fordernder gestalten kann als an anderen Tagen. Das Mittagessen lässt sich je nach Terminlast oder Vorlesungen und Seminaren, die in die Mittagszeit fallen, manchmal nur schwer einplanen und somit kommt oft „Nervennahrung“ zum Einsatz, die beim genauen Blick auf die Nährwerte nur in Ausnahmefällen konsumiert werden sollten.

Gesunde Alternativen als schneller Snack für zwischendurch oder passender Ersatz für Süßigkeiten können hierbei jedoch an Ausnahmetagen zum Retter werden und den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht. In diesem Artikel möchten wir Sie auf Alternativen zum Naschen aufmerksam machen, mit denen Sie in Ausnahmefällen gesund ernährt durch den Tag gehen können.

In überschaubaren Mengen können Trockenfrüchte ein guter Sattmacher, eine ordentliche Quelle an Mineralstoffen und ein gesunder Ersatz für Süßigkeiten sein. Hierbei sollte die Portion jedoch nicht zu groß sein, da getrocknete Früchte einen höheren Zuckeranteil als normales Obst mitbringen, deshalb sollte maximal eine (kleine) Handvoll Trockenobst pro Tag verzehrt werden. Getrocknetes Obst können Sie beispielsweise als getrocknete Pflaumen, Apfelringe, Aprikosen oder Cranberries kaufen. Sie punkten mit vielen Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien.

Ob Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse oder Haselnüsse – Nüsse gelten als geheime Wunderwaffe und als zuverlässiger Sattmacher. Mit Nüssen als Bürosnack bekommen Sie trotz des hohen Kaloriengehalts eine ballaststoffreiche Energiequelle, die für mehrere Stunden satt machen kann. In Kombination mit Sultaninen können Sie Nüsse auch in Form von Studentenfutter in all ihrer Vielfalt genießen. Jedoch sollte auch hier auf die Portionsgröße geachtet werden, damit Sie nicht schnell in einen Kalorienüberschuss geraten. Eine Handvoll Nüsse reicht bereits aus.

Ihr Magen verlangt nach einem Mittagssnack, doch es fehlt Ihnen an Zeit für ein ausgedehntes Mittagessen? Keine Angst, auch hier können Sie auf gesunde Alternativen zugreifen, die in ihrer Zubereitung zeitsparend sind und Ihnen trotzdem ein gutes Sättigungsgefühl geben – beispielsweise mit Vollkornbrot. Auch Pumpernickel kann ein Sättigungsgefühl auslösen. Ob mit Quark, Käse und Rohkost oder Fruchtaufstrich – bei der Zubereitung können Sie frei wählen.

Auch mit Natur-Reiswaffeln können Sie für einen langen Tag am Schreibtisch einen weiteren gesunden Snack in Ihre Ernährungsplanung aufnehmen. Dabei können Reiswaffeln eine sättigende Alternative zu Brotsorten unterschiedlichen Typs sein. Setzen Sie hierbei auf naturbelassene Reiswaffeln und belegen Sie diese mit Hummus, Schafskäse oder Gemüse nach eigenem Belieben.

(Dunkle) Schokolade macht glücklich – daran besteht für Schokoladenfans schon längst kein Zweifel mehr. Konsumiert in Maßen kann sie sich insbesondere in Form von (Zart-)Bitterschokolade gut als kleiner Bürosnack einsetzen lassen. Bereits in geringen Mengen konsumiert, kann (Zart-)Bitterschokolade den Heißhunger auf Süßes bereits für mehrere Stunden stillen. Wie bitter der Geschmack ausfällt, richtet sich nach dem Kakaoanteil der Schokolade:
• 30-45 Prozent: Milchschokolade
• 55 Prozent: Schokolade mit einem Kakaoanteil in Höhe von 55 Prozent ist auch unter dem Namen Zartbitterschokolade (oder Edelbitter) bekannt.
• 70 Prozent und mehr: Bei diesem Kakaoanteil, der auch noch höher ausfallen kann, sprechen wir von Bitterschokolade.
Je nach persönlicher Vorliebe können Sie hierbei auch auf vegane Alternativen zurückgreifen. Grundsätzlich gilt: Je höher der Kakaoanteil, umso bitterer die Schokolade, umso geringer der Zuckergehalt. Je bitterer die Schokolade, umso stärker kann sich dies auf das Verlangen nach Süßem auswirken und den „Jieper“ im Schach halten.

Mit den passenden Produkten können Sie auch an einem dynamischen und arbeitsreichen Tag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung finden und dafür sorgen, dass Ihr die Körper die Nährstoffe bekommt, die er für eine gesunde Funktionsweise benötigt. Aufgrund ihrer sättigenden Funktion können Brot, Müsli und Co. auch beim Abnehmen unterstützen.
Auch unabhängig vom dynamischen Berufsalltag - ob auf Ausflügen oder Reisen oder am Abend vor dem Fernseher - kann sich das Umsteigen auf gesündere Sattmacher und Snack-Alternativen positiv auf das eigene Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit auswirken.
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks "für zwischendurch" auf überschaubare Mengen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel davon essen. Bemühen Sie sich grundsätzlich weiterhin um das Einhalten fester Mittagspausen mit vollwertigen und sattmachenden Mahlzeiten. Bewahren Sie Snacks wie Trockenfrüchte oder Nüsse in wieder verschließbaren Tüten auf und verpacken Sie diese luftdicht. Bei der Aufbewahrung von größeren Snacks können Sie auf Snackboxen zurückgreifen und diese während der Arbeitszeit im Kühlschrank lagern.

Veröffentlicht am 6. September 2023

Aktualisiert am 23. September 2025

[1] AOK. Lebensmittel. Nüsse – die tägliche Extraportion Gesundheit. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/nuesse-die-gesunde-superfood-alternative/ (Stand 10.2021)

[2] AOK. Obst & Gemüse. Wie gesund sind Trockenfrüchte? https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/obstgemuese/trockenfruechte-in-massen-genossen-ist-doerrobst-gesund/ (Stand 09.2023)

[3] ÖKO-TEST. Wie viele Nüsse am Tag sind (noch) gesund? https://www.oekotest.de/essen-trinken/Wie-viele-Nuesse-am-Tag-sind-noch-gesund_15074_1.html (Stand 09.2025)