Fit mit Step Aerobic

Bei kaum einem Fitnesstraining steht so sehr der Spaß im Vordergrund wie bei Step Aerobic. Zu rhythmischer Musik werden Schrittfolgen auf einem Brett ausgeführt. Erfahren Sie mehr über Vorteile und eine sinnvolle Ausstattung für Ihr Step Aerobic-Training.

Step Aerobic ist eine Art von Fitnesstraining, das den ganzen Körper aktiviert. Es handelt sich um eine Variante von Aerobic, bei der die Übungen mit einem niedrigen Brett ausgeführt werden. Step Aerobic soll in erster Linie Spaß machen, dennoch kann das Workout durchaus anspruchsvoll gestaltet werden.

Step Aerobic hat verschiedene Vorteile – nicht nur für den Körper, sondern auch für Geist und Psyche.

• Die Übungen trainieren die Ausdauer und haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Dies kann die allgemeine Belastbarkeit im Alltag steigern.
• Je nach Tempo und Intensität können Sie mit Step Aerobic relativ viele Kalorien verbrennen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie dadurch also abnehmen .
• Die Muskeln an Oberschenkeln, Waden und Gesäß werden bei Step Aerobic besonders beansprucht und daher gekräftigt.
• Step Aerobic Workouts gelten als gelenkschonend, wenn die Übungen technisch korrekt ausgeführt werden. Vor allem im Vergleich zum Laufen, das ähnliche Muskelgruppen trainiert, besteht eine geringere Gefahr einer Gelenkverletzung.
• Die Übungen bestehen aus bestimmten Schrittfolgen zum Takt der Musik. Dies fördert die Verbindung von Denken und Bewegung und schult das Rhythmusgefühl.
• Sowohl die Musik als auch das gemeinsame Trainieren in einer Gruppe hat eine motivierende Wirkung. Zudem genießt Step Aerobic dadurch einen besseren Ruf als andere Ausdauertrainings mit eher monotonen Übungsabfolgen.

Für Step Aerobic ist relativ wenig Ausrüstung notwendig.

• Am wichtigsten ist das Steppbrett, das für die Übungen benutzt wird. Das Brett sollte stabil und rutschfest sein. Wenn Sie Step Aerobic für Anfänger machen, sollten Sie am besten ein Steppbrett kaufen, das höhenverstellbar ist. So können Sie mit einer niedrigen Einstellung beginnen und mit steigender Erfahrung die Höhe nach oben verändern.
• Tragen Sie beim Trainieren bequeme und atmungsaktive Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können.
• Verwenden Sie zudem Sportschuhe mit einer guten Dämpfung, die Ihrem Stand Stabilität verleihen. Am besten eignen sich Schuhe, die für Sport in der Halle vorgesehen und mit einer rutschfesten Sohle ausgestattet sind.

Optionales Zubehör sind eine Flasche, damit Sie in Übungspausen Flüssigkeit zu sich nehmen können, ein Spiegel, mit dessen Hilfe Sie Ihre Technik überprüfen können, und eine Matte, auf der Sie vor und nach dem Training Aufwärm- und Dehnübungen machen können.

Step Aerobic Workouts können aus zahlreichen Schritten und Bewegungen zusammengestellt werden. Einige Schritte kommen besonders häufig in den Übungen vor.

• Der Basic Step ist die Grundlage für die meisten Bewegungen bei Step Aerobic. Steigen Sie dafür erst mit einem Fuß und dann mit dem anderen auf das Brett. Danach treten Sie mit dem ersten Fuß wieder auf den Boden, anschließend mit dem zweiten.
• Eine Abwandlung vom Basic Step ist der V-Step. Sie stellen dabei Ihre Füße seitlich auf das Brett, damit sie gemeinsam ein V bilden.
• Beim Knee Lift kombinieren Sie den Basic Step damit, dass Sie das Knie des Beins, das auf das Brett steigt, dynamisch nach oben ziehen. Mit diesem Schritt trainieren Sie nicht nur die Bein-, sondern auch die Bauchmuskeln.
• Die Schrittfolge Tap Up, Tap Down sieht vor, dass Sie den Fuß nicht auf dem Brett abstellen, sondern es lediglich antippen und den Fuß danach wieder auf den Boden stellen.
• Bei der Übung Corner to Corner treten Sie mit dem rechten Fuß auf die linke Seite des Brettes, heben dann das linke Bein an und kicken damit in die Luft. Anschließend begeben Sie sich in die Ausgangsposition und führen die gleiche Abfolge mit dem linken Fuß und dem rechten Bein aus.
• Der Repeater Step besteht aus den gleichen Bewegungen wie Corner to Corner. Allerdings führen Sie nicht nur einen Kick pro Bein aus, sondern gleich 3, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
• Bei Over the Top stehen Sie seitlich neben dem Brett. Treten Sie mit dem Fuß, der dem Brett am nächsten ist, darauf, ziehen Sie den anderen Fuß nach und gehen auf der anderen Seite vom Brett herunter.

Viele Step-Aerobic-Übungen können in ihrer Intensität angepasst werden. Beispielsweise können Sie Over the Top mit leichten Sprüngen oder mit Kicks verbinden.

Ein typischer Fehler, den Anfänger bei Step Aerobic häufig machen, ist, dass sie sich zu sehr auf die Schrittfolgen konzentrieren und dabei die Technik und ihre Haltung vernachlässigen. Daher ist es wichtig, zu Beginn die Übungen langsam und sauber auszuführen. Nur dann ist das Training effektiv, und die Knie, Sprunggelenke und der Rücken werden nicht unnötig belastet.

• Am besten fangen Sie mit einem niedrigen Steppbrett Besitzen Sie einen Stepper für zu Hause, dessen Höhe Sie verändern können, dann bietet Ihnen dies gute Möglichkeiten, Ihr Training zu steuern.
• Beherrschen Sie die Übungen technisch, können Sie zur Steigerung der Intensität ein höheres Brett nutzen oder Ihr Brett nach oben regulieren. Außerdem können Sie dann das Tempo langsam steigern und somit die Übungen herausfordernder gestalten.

Bei den Steppbrett-Übungen sollten Sie einige Tipps berücksichtigen, damit Sie gesund trainieren.

• Führen Sie grundsätzlich die Bewegungen weich und kontrolliert aus.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern locker. Sie sollten nicht nach vorn zusammensacken.
• Setzen Sie den kompletten Fuß auf das Brett und treten Sie nicht bloß mit den Zehenspitzen auf, um Ihre Knie und Sprunggelenke weniger zu belasten.
• Ihre Knie sollten möglichst immer in Richtung der Fußspitzen zeigen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Drehungen mit dem Knie.
• Wenn Sie unter akuten Knieproblemen leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, bevor Sie mit Step Aerobic beginnen. Dasselbe gilt, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben oder unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden.
• Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Ihren Kreislauf zu aktivieren und Ihre Gelenke und Muskeln zu mobilisieren. Gute Aufwärmübungen sind lockeres Gehen auf der Stelle, moderates Knieheben und das Kreisen der Füße.
• Nach dem Training sollten Sie Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rücken und Schultern mit geeigneten Übungen dehnen.

Veröffentlicht am 26. August 2026

Die Techniker. Was ist Step Aerobic? https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/sportarten-nach-kategorien/aerobic-2007076 (Stand 08.2023)