Schlafstörungen bei MS
Ein guter Schlaf ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch gerade bei MS kommt es häufiger zu Schlafproblemen. So klagen über die Hälfte aller Menschen mit MS über Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Die Gründe dafür können unterschiedlich sei. Zum einen können Nervenschädigungen und Veränderungen im Neurotransmitterhaushalt verursacht durch die MS den Schlaf-Wach-Zyklus direkt beeinflussen. Weitere Ursachen für Schlafprobleme bei MS können sein:1,2
Vitamin-D-Mangel (häufig bei MS)
Nebenwirkung der MS-Therapie
Vermehrter Tagesschlaf durch Fatigue
Wenig oder kaum Bewegung bedingt durch Fatigue oder körperliche Beeinträchtigungen
Stress, Ängste oder Depression
Schmerzen, Spasmen, Restless Legs, Blasenentleerungsstörungen
Anstieg der Körpertemperatur, Nachtschweiß
Wenn Sie Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Ein erster Schritt kann sein, die MS-Medikation zu überprüfen und eventuell anzupassen. Zudem sollten gezielt die Symptome behandelt werden, die Schlafstörungen auslösen können, z.B. Blasenstörungen oder Spastiken während der Nacht.1
Bei Schlafstörungen, die aufgrund von Ängsten oder Depressionen auftreten, kann auch eine kognitive Verhaltenstherapie helfen.3 Schlafmittel können kurzfristig helfen. Doch sollten sie immer das letzte Mittel sein, da die Wirkung mit der Zeit abnimmt und sie potentiell abhängig machen können.1
Neben dem MS bedingten Ursachen für einen schlechten Schlaf, gibt es auch Verhaltensweisen, die einen guten Schlaf verhindern, z.B. lange Fernsehen, Alkohol trinken oder Rauchen. Doch zum Glück gibt es genauso Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Diese sogenannte Schlafhygiene kann auch bei MS bedingten Schlafproblemen helfen.3
Tipps für einen guten Schlaf
Feste Schlafzeiten einhalten
Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Stehen Sie morgens am besten immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Ins Bett geht es hingegen nur dann, wenn Sie sich auch tatsächlich müde fühlen. Meistens pendelt sich diese Zeit auch um einen bestimmten Punkt herum ein. Versuchen Sie auch, Nickerchen am Tag zu vermeiden. Leiden Sie unter Fatigue und haben daher ein erhöhtes Ruhebedürfnis, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Schlafpausen nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern und nicht kurz vor der eigentlichen Schlafenszeit liegen.3
Nur im Bett schlafen
Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, sollte im Bett wirklich nur schlafen, damit der Körper das Bett wieder mit Schlaf verknüpft. Umgekehrt ist es wichtig, auch nur im Bett zu schlafen und nicht zum Beispiel auf dem Sofa. Wenn Sie nachts aufwachen, stehen Sie auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.
Rituale pflegen
Kleine Rituale erleichtern das Einschlafen. Ein kurzer Tagebucheintrag, noch ein paar Seiten lesen oder Musik hören – das alles signalisiert: Jetzt geht es gleich ins Bett und Sie kommen geistig und körperlich zur Ruhe.3
Auf die richtige Umgebung achten
Viele Menschen mit MS reagieren empfindlich auf Hitze. Daher sollte die Raumtemperatur eher kühler eingestellt sein. Zudem sollte das Schlafzimmer ruhig und dunkel sein.3
Regelmäßig bewegen
Regelmäßige Bewegung kann sich förderlich auf den Schlaf auswirken. Allerdings nicht, wenn er kurz vor dem Schlafengehen ausgeführt wird. Achten Sie daher auf genügend zeitlichen Abstand zum Schlafengehen.1,3
Auf Koffein verzichten
Koffein wirkt auf die meisten Menschen anregend und kann auch harntreibend sein. Versuchen Sie daher, Kaffee und koffeinhaltige Getränke wie schwarzen Tee und Cola 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.3
Kein Nikotin und Alkohol
Nikotin wirkt wie Koffein anregend. Raucher sollten daher versuchen, auf die „Zigarette am Abend“ zu verzichten. Ganz aufhören ist natürlich noch gesünder. Alkohol hingegen kann zunächst beim Einschlafen helfen. Führt jedoch zu Durchschlafproblemen und frühzeitigem Erwachen.3
Handy aus, Fernseher raus
Verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer. Auch aufs Handy oder den Laptop sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr schauen, das blaue Leuchten des Monitors hält wach. Falls Sie ihr Handy als Wecker nutzen, stellen Sie eine Ruhezeit ein, in der Sie nicht gestört werden.1,3,4
Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen
Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen, den Stress des Tages abzulegen. Falls Sie zum Grübeln neigen, versuchen Sie, sich nur auf Ihren Atem zu konzentrieren. Auch das Aufschreiben von Gedanken und „To Do’s“ vor dem Schlafengehen, kann entlasten.1
Wieder einen gesunden Schlaf zu finden ist kein Hexenwerk. Oft reichen schon ein oder zwei Veränderungen in der Schlafroutine. Fangen Sie am besten mit den Tipps an, die Sie am einfachsten umsetzen können.4
zuletzt aktualisiert: 19.09.2023, Artikel vom 02.05.2018
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Referenzen
National Multiple Sclerosis Society. Sleep. https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Sleep Stand: 2023. Abgerufen: 01.02.2023
National Multiple Sclerosis Society. SLEEP DISTURBANCE AND MULTIPLE SCLEROSIS. Abbey J. Hughes, PhD, Department of Rehabilitation Medicine, University of Washington School of Medicine, https://nms2cdn.azureedge.net/cmssite/nationalmssociety/media/msnationalfiles/documents/sleep_hughes_2016.pdf
Sleep Foundation. Multiple Sclerosis (MS) and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/multiple-sclerosis-and-sleep Stand: April 20, 2022 Abgerufen: 01.02.2023
The Magazine and Blog of The National MS Society. Dream on: Managing sleep disorders https://momentummagazineonline.com/managing-sleep-disorders/ Stand: 2022.
Bildhinweise
Titelbild: AdobeStock