Bewegung und Gelenkschutz bei Rheuma
Unsere Gelenke stehen ständig unter Belastung. Fehl- oder Überbelastung führen dabei auf Dauer zu Abnutzungserscheinungen. Das ist besonders für Menschen problematisch, bei denen bereits Erkrankungen wie Rheuma vorliegen. Nachfolgend einige Tipps, wie Betroffene die Folgeerscheinungen von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis hinauszögern und gleichzeitig Schmerzen vermeiden können.1
Setzen Sie im Alltag eher auf Hilfsmittel oder passen Sie Ihre Arbeitsweisen an und machen Sie regelmäßige Pausen. Planen Sie Ihren Alltag so, dass nicht alle großen Belastungen am gleichen Tag stattfinden. Beispielsweise können Sie nur ein paar Fenster pro Tag putzen, damit sich Ihre Gelenke in der Zwischenzeit erholen können. Auch die Arbeit sollten Sie nach Möglichkeit abwechslungsreich gestalten. Wechseln Sie etwa alle 20 Minuten die Körperhaltung, wenn Sie viel am Schreibtisch arbeiten. Lockern Sie dabei auch regelmäßig angestrengte Körperpartien (bspw. indem Sie Ihre Schultern rollen).1,2
Gehen Sie lieber mehrmals als alle schweren Einkäufe auf einmal zu tragen. Versuchen Sie Ihre Körperhaltung aufrecht zu halten und auf eine gute Körperspannung zu achten, denn Verdrehungen in Kombination mit Krafteinwirkungen belasten Ihre Gelenke besonders stark.1
Nutzen Sie zum Einkaufen einen Trolley. Es gilt die Devise: „Rollen, schieben oder ziehen, statt zu tragen“. Außerdem ist es schonender, regelmäßig statt viel auf einmal einzukaufen, langsam und nicht zu viel auf einmal zu heben und schwere Einkäufe beidhändig nahe am Körper zu heben und zu tragen. Handgelenke sind besonders empfindlich. Daher sollten Sie sie gerade halten und nicht verdrehen. Das schont und hilft, die eigene Kraft optimal zu nutzen.2
Setzen Sie bereits früh auf Hilfsmittel, um Ihre Gelenke zu schonen. Von diesen gibt es eine Vielzahl und teils lassen sich diese sogar selbst nachbauen.2
Eine vertikale Maus belastet das Handgelenk am wenigsten, aber auch eine Schaumstoffunterlage für den Unterarm kann die Mausarbeit schonender gestalten. Stifte lassen sich ebenso wie Besteck leichter nutzen, wenn sie dicke Griffe haben. Griffverdickungen können Sie im Fachhandel erwerben, aber auch leicht selbst nachbauen. Dazu umwickeln Sie zum Beispiel einen Stift mit Malerkrepp und schieben einen zurechtgeschnittenen Isolierschlauch darüber. Achten Sie generell darauf, scharfe Messer und Schäler zu nutzen, um den benötigten Kraftaufwand gering zu halten. Weitere Hilfsmittel für die Küche sind zum Beispiel rutschfeste Unterlagen, Schneidbretter mit Fixierungen für Lebensmittel, Schraubdeckelöffner und Flaschenöffner.1,2
Bei der Körperpflege können Hilfsmittel wie Sockenanzieher, Fußwaschmatte sowie Wasch – und Eincreme-Hilfen den eigenen Bewegungsspielraum erweitern. Improvisieren lässt sich beispielsweise die verlängerte Spezialbürste mit einem gebogenen Kunststoffrohr, das am Bürstengriff angebracht wird. Für Zahnbürsten gibt es ebenfalls Griffverdickungen. Vermeiden Sie jedoch elektrische Zahnbürsten, da die Vibrationen oft zu stark sind.4
Es gilt: Improvisieren Sie! Nutzen Sie einen (neuen) Teigschaber zum Eincremen oder die Grillzange, um Dinge aufzuheben. Achten Sie darauf, dass andere Hilfsmittel ebenfalls gelenkschonend sind. So gibt es bestimmte Arthritis-Gehhilfen, die den Druck auf den Oberarm verteilen und so das Handgelenk weniger belasten.3
Bewegung ist wichtig: Je stärker die Muskeln, desto geschützter sind die Gelenke. Gleichzeitig verringert sportliche Aktivität die Ausschüttung von entzündungsfordernden Botenstoffen, was dazu beiträgt, Rheuma-Beschwerden zu verringern. Empfohlen werden pro Woche 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer oder 75 Minuten mit hoher Intensität.4
Zu Beginn reicht es, wenn Sie Ihre tägliche Bewegung durch kleine Änderungen steigern, beispielsweise, indem Sie die Treppe statt des Aufzugs nutzen, beim Telefonieren auf- und abgehen oder kleinere Einkäufe zu Fuß erledigen. Hauptsache, Sie bleiben in Bewegung.4
Die Ergotherapie hilft dabei, gelenkschonende Bewegungsweisen zu lernen – beispielsweise, wie sie die großen Gelenke wie die Schultern mitbenutzen, um Ihre kleinen Gelenke zu schützen. Ergotherapeutin oder Ergotherapeut sind außerdem spezialisierte Ansprechpartner für Hilfsmittel oder um für Sie Entlastungsschienen zu personalisieren, wenn bei Ihnen bereits Schmerzen bestehen.1,3
Vor Beginn mit einem neuen Sportprogramm ist es sinnvoll, zunächst den eigenen Gesundheitszustand ärztlich abzuklären, denn bei stark geschädigten Gelenken und während eines akuten Schubs kann eine Überanstrengung zu einer weiteren Verschlechterung führen. Im Rahmen einer sportmedizinischen Beratung beispielsweise in Ihrer physiotherapeutischen Praxis können Sie sich einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan entwickeln lassen. Dieser kann später entsprechend den eigenen Fitness-Fortschritten weiterentwickelt werden.3,4
Wählen Sie die Sportart entsprechend Ihren Fähigkeiten und betroffenen Gelenke aus. Menschen mit stark schmerzenden Fingergelenken sollten also beispielsweise nicht Klettern gehen. Unabhängig von der Sportart ist es wichtig, die Bewegung richtig auszuführen. Führen Sie lieber wenige Wiederholungen kontrolliert und langsam durch als mehr mit dem falschen Bewegungsablauf.4
Generell eher ungeeignet sind alle Sportarten mit einer hohen Stoßbelastung für die Gelenke und hohem Verletzungsrisiko wie Kampfsport, Fußball oder Tennis. Suchen Sie sich stattdessen eher eine Sportart, die Ihre Gelenke viel bewegt und die Muskeln stärkt, wie:2,4
Yoga, Tai Chi oder Pilates
Radfahren (vermeiden Sie jedoch Kopfsteinpflaster und passen Sie Lenker und Griffe an Ihre Körpergröße an.)
Nordic Walking, besonders auf weichem Untergrund
sportliche Aktivitäten im Wasser (z. B. Schwimmen, Aqua-Gymnastik oder Aqua-Jogging)
leichtes Gewichtstraining
Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers. Achten Sie darauf, immer Aufwärm- und Dehnungsübungen vor bzw. nach dem Sport durchzuführen, sich nicht zu überlasten und bei Schmerzen eine Pause einzulegen.4
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Referenzen
selpers FlexCo. Rheumatoide Arthritis im Alltag. Online-Kurs. https://selpers.com/lektion/rheumatoide-arthritis-im-alltag-gelenkschutz-im-alltag/ Abruf: 02.06.2025
Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. Gelenkschutz im Alltag gewusst wie! https://www.rheuma-liga.de/rheuma/alltag-mit-rheuma/gelenkschutz Abruf: 02.06.2025
Deutsche Rheuma-Liga. Gelenkschutz im Alltag gewusst wie! Tipps für zu Hause und am Arbeitsplatz (Stand: 10/2021). https://www.rheuma-liga.de/fileadmin/public/main_domain/Dokumente/Mediencenter/Publikationen/Broschueren/A23_Gelenkschutz.pdf Abruf: 02.06.2025
selpers FlexCo. Beweglichkeit bei rheumatoider Arthritis. Online-Kurs. https://selpers.com/kurs/beweglichkeit-bei-rheumatoider-arthritis/ Abruf: 02.06.2025
Bildhinweise
Titelbild: AdobeStock