Medikamente, Bewegung, Ernährung
Über einen längeren Zeitraum hinweg kann es schwerfallen, den inneren Antrieb aufrechtzuerhalten, um bestimmte Aufgaben zu erledigen. Das Einhalten von Neujahrsvorsätzen ist hier ein gutes Beispiel. Aber es gibt eine gute Nachricht: Ist eine Aufgabe zur Gewohnheit geworden, sind Sie auf diese Motivation nicht länger angewiesen.
Kommen wir auf das Anschnallen zurück – eine Gewohnheit ergibt sich nicht dadurch, wie oft eine Aufgabe täglich ausgeführt wird, sondern dadurch, dass sie ganz automatisch erledigt wird. Mit der Zeit ist das Einsteigen ins Auto zu einem Signalreiz geworden, auf den Sie selbstverständlich reagieren, indem Sie einen Gurt anlegen.
Natürlich ist die Entwicklung dieser Gewohnheit nicht von heute auf morgen passiert. Vielleicht hat Sie anfangs jemand daran erinnert, den Sicherheitsgurt anzulegen, oder Sie haben es bei Ihren Mitmenschen beobachtet. Wahrscheinlich wurde Ihnen beigebracht, dass Sicherheitsgurte bei Autounfällen lebensrettend sein können. Diese Hinweise haben Ihnen geholfen, bis Sie das Einsteigen mit der Zeit mit dem Anschnallen in Verbindung gebracht haben.
Andere, unroutinierte Handlungen erfordern dagegen Ihre Aufmerksamkeit und Motivation – sie sind geistig anstrengender.
Schauen wir uns an, wie Sie das ändern können.
Nehmen Sie eine Aufgabe in Angriff
Damit aus einer Aufgabe eine Gewohnheit werden kann, müssen Sie eine ganz spezifische Aktivität bestimmen, die Sie in Ihre Alltagsroutine einbauen können.
Hier ein Beispiel: Der Vorsatz “mehr Sport treiben” ist nicht präzise genug. Planen Sie stattdessen: “Nach der Arbeit nehme ich die Treppe bis zum Parkplatz” – anstelle des Aufzugs. Diese Handlung ist einfach wie konkret und bringt Sie Ihrem allgemeinen Ziel näher, aktiver unterwegs zu sein.
Führen Sie sich vor Augen, was Ihr Ansporn für diese Aufgabe ist, und denken Sie immer daran, wenn Sie merken, dass Ihre Aufgabe auf der Strecke bleibt.
Bauen Sie einen Bezug auf
Planen Sie, wann und wo Sie diese Handlung, die zur Gewohnheit werden soll, ausführen werden: Wählen Sie eine bestimmte Zeit und einen Ort, den Sie regelmäßig aufsuchen. An dem ausgewählten Ort hilft Ihnen als Auslöser der Handlung ein Gegenstand oder eine Tätigkeit, die bereits zu Ihrer Alltagsroutine gehört.
Beispielsweise können Sie die Pillendose auf Ihrem Müsliregal lagern und sich dadurch auffordern, Ihre täglichen Medikamente mit Ihrem Frühstück einzunehmen. Oder Sie platzieren die Arzneimittel-Schachtel neben Ihre Zahnbürste und binden die Einnahme in Ihr Zahnputz-Ritual mit ein.
Lassen Sie sich erinnern
Bis der Hinweisreiz in Ihrer Umgebung verlässlich funktioniert, brauchen Sie vielleicht einen Reminder (z.B. durch MyTherapy). Gerade in der Anfangsphase der Gewohnheitsbildung verknüpft eine Erinnerung den alltäglichen Hinweisreiz oder -ort mit Ihrer Aufgabe, ohne dass es Sie Mühe kostet. Wecker können Ihnen gegen Ende der Gewohnheitsbildung auch die Gewissheit vermitteln, dass Sie eine Aufgabe bereits zur Routine gemacht haben.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Wie oft erledigen Sie die Aufgabe, die Sie sich vorgenommen haben? An welchen Tagen haben Sie sie übersprungen oder vergessen? Das Protokollieren Ihrer Erfolge kann Ihnen den Ansporn geben, weiterzumachen. Verwende Sie dafür z.B. ein Tagebuch oder nutzen Sie Fortschritt in dieser App, um Ihre Aufgabe zu dokumentieren.
Bewerten Sie Ihre Bemühungen
Gewohnheitsbildung dauert: Studien zeigen, dass etwa zehn Wochen vergehen können, bevor eine Aufgabe zur Gewohnheit wird. Am Anfang mag das entmutigend klingen – aber Sie sollten schon währenddessen spüren, dass Ihnen die Aufgabe zunehmend leichter fällt.
Sollte das nicht der Fall sein, dann überlegen Sie, was Sie daran hindert. Das Verfolgen Ihrer Fortschritte (Schritt 4) kann Ihnen dabei helfen. Fragen Sie sich: Was hat an den Tagen, an denen Sie die Aufgabe erledigt haben, gut funktioniert oder Sie motiviert? Lenkt Sie an den Tagen, an denen es nicht klappt, etwas ab oder unterbricht Ihre Pläne?
Wenn Sie die Motivation, die richtige Zeit und den richtigen Ort für Ihre Aufgabe gefunden haben, wird sie hoffentlich schon bald zur mühelosen Alltagsroutine.
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Referenzen
Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664 – 666. doi:10.3399/bjgp12X659466
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