Krafttraining – Sport, der das Leben verlängern kann

Krafttraining ist eine Form von körperlicher Bewegung, bei der eine gezielte Kräftigung der Muskulatur im Vordergrund steht. Viele Menschen trainieren aus ästhetischen Gründen, dabei birgt Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es kann mitunter Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen vorbeugen, das Risiko für Verletzungen senken und zur Regeneration nach Verletzungen oder Operationen beitragen. Vor Beginn des Krafttrainings sollte eine gründliche Einweisung in die Übungen erfolgen, um eine unsachgemäße Ausführung mit möglichen Folgeschäden zu vermeiden. Studien zeigen zudem, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur die körperliche Fitness verbessert, sondern auch das Risiko für Demenz senken und die allgemeine Lebenserwartung erhöhen kann. Vor Beginn des Krafttrainings sollte eine gründliche Einweisung in die Übungen erfolgen, um eine unsachgemäße Ausführung mit möglichen Folgeschäden zu vermeiden.

Krafttraining beschreibt eine Trainingsart, die das allgemeine Ziel verfolgt, die Muskelkraft einer Person zu erhöhen. Fachleute unterscheiden zwischen verschiedenen Formen des Krafttrainings:

• Kraftausdauertraining: Wie der Name verrät, zielt diese Form darauf ab, die Ausdauer der eigenen Kraftreserven zu erhöhen. Die Muskeln sollen nicht so schnell ermüden und über längere Zeit dem gesetzten Reiz standhalten. Kraftausdauer kommt besonders bei Sportarten zum Tragen, die neben Kraft auch Ausdauer voraussetzen, z. B. Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
• Maximalkrafttraining: Diese Trainingsform hat das Ziel, die größtmögliche – also maximale – Kraft zu steigern, die eine Person gegen einen Widerstand erbringen kann. Eine hohe Maximalkraft ist nützlich in verschiedenen Sportarten und sorgt für eine gute Stabilität des Körpers, da dieser auf hohe Belastungen reagieren kann.
• Hypertrophietraining: Bei dieser Form des Krafttrainings geht es darum, eine Größenzunahme (Hypertrophie) des Muskels zu erreichen. Der Kraftzuwachs hat zunächst keine Priorität. Hypertrophes Krafttraining kommt zum Beispiel im Bodybuilding zum Tragen, wenn gezielt Muskeln optisch hervorgehoben werden sollen.
• Schnellkraft: Ein Training der Schnellkraft zielt darauf ab, in kürzester Zeit einen Kraftimpuls der Muskulatur hervorzurufen. Sie kommt bei sportlichen Betätigungen wie Fußball oder Boxen zum Einsatz sowie im Alltag – etwa bei einem spontanen Sprint zum Zug.

Krafttraining lässt sich als Hobby auslegen, erfüllt jedoch einen viel umfassenderen Zweck für die allgemeine Gesundheit. Der menschliche Körper besteht aus über 600 Muskeln, die für einen stabilen Halt und Beweglichkeit sorgen. Seit einigen Jahren ist zudem bekannt, dass Kraftsport dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, und sich unter anderem positiv auf Krebserkrankungen auswirken kann.

Weil Muskeln Zucker als Energiequelle benötigen, ist Krafttraining bei beginnendem oder bestehendem Diabetes mellitus äußerst sinnvoll. Studien zeigen, dass sich der Blutzucker mit Kraftsport effektiv senken lässt. Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining positive Effekte auf die Insulinsensitivität haben kann und dadurch die Blutzuckerregulation zusätzlich unterstützt.

Ein trainierter Körper ist zudem besser vor Verletzungen geschützt. Die Strukturen des Körpers wie Muskeln, Sehnen und Knochen sind darauf ausgelegt, miteinander zu funktionieren. Durch gezielten Kraftaufbau lassen sich diese Strukturen kräftigen, sodass sie widerstandsfähiger gegenüber unbeabsichtigten Bewegungen werden. Besonders im höheren Lebensalter spielt Krafttraining eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Sturzprophylaxe. Aus diesem Grund kann Krafttraining dabei helfen, die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten. Wer kräftig ist, hat weniger Schwierigkeiten beim Treppensteigen, ist eher vor Stürzen geschützt und kann sich leichter von einer sitzenden Position in eine stehende bringen.

Doch Krafttraining ist nicht nur im vorbeugenden Sinne hilfreich. Auch nach Verletzungen ist es wichtig, die Muskulatur der verletzten Körperregion und des gesamten Körpers aktiv aufzubauen. Das ermöglicht die Rückkehr zu einem regelrechten Bewegungsablauf und nach einiger Zeit auch wieder zum Hobbysport.

Welche Übungen sinnvoll sind, hängt vom individuellen Trainingsziel ab:

• Um die Kraftausdauer zu trainieren, empfehlen sich mehrere (20–25) Wiederholungen einer Übung mit mittlerer Intensität beziehungsweise weniger Gewicht.
• Maximalkraft lässt sich trainieren, indem eine Person nur eine bis maximal fünf Wiederholungen des größtmöglichen zu bewegenden Gewichts ausführt.
• Ist Muskelwachstum das Ziel, sind acht bis zwölf Wiederholungen bei starker, aber nicht maximaler Belastung ratsam.
• Für die Schnellkraft sind Übungen wie Sprünge, Würfe oder allgemein schnell ausgeführte Bewegungen vorgesehen.

Besteht keine medizinische Notwendigkeit, lassen sich Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge sowohl zu Hause ohne Gewichte als auch im Fitnessstudio an Geräten absolvieren. Sind mit der Zeit Fortschritte ersichtlich, können beispielsweise schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen einen neuen Trainingsreiz setzen. Fachleute betonen, dass eine schrittweise Steigerung der Belastung („progressive Overload“) entscheidend für langfristige Trainingserfolge ist.

Ist Krafttraining als medizinische Therapie angedacht, erfolgt die Ausführung der Übungen meist unter physiotherapeutischer Aufsicht. Die zuständige Fachkraft erstellt einen individuellen Trainingsplan, der zum Beispiel Übungen am Gerät beinhaltet sowie kräftigende Übungen ohne zusätzliche Gewichte. Ein Beispiel für ein solches Eigengewichttraining – also Krafttraining, das nur mit dem eigenen Körpergewicht stattfindet – ist Wandsitzen. Dabei nimmt die zu behandelnde Person eine Position ein, als würde sie auf einem Stuhl sitzen, wobei die Wand die Rückenlehne des Stuhls bildet. Um diesen Sitz zu halten, müssen sich insbesondere die Oberschenkelmuskeln anstrengen. Die Dauer kann je nach bestehender Kraft nur wenige Sekunden bis einige Minuten betragen.

Bei einer Übung wie dem Wandsitzen kommt es zu keiner aktiven Bewegung des Muskels. Diese Art des Krafttrainings bezeichnen Fachleute deshalb als isometrisch. Der Muskel arbeitet, bleibt in seiner Länge aber unverändert. Weitere Trainingskonzepte sind das konzentrische und das exzentrische Training. Beim konzentrischen Training zieht sich der Muskel zusammen und verkürzt – zum Beispiel, wenn eine Hantel Richtung Körper gehoben wird. In dieser Phase muss der Muskel aktiv Kraft aufwenden. Eine exzentrische Bewegung ist es, wenn die trainierende Person die Hantel kontrolliert und langsam wieder absenkt. Das macht den Muskel widerstandsfähiger und sorgt für genauere Bewegungsausführungen.

Krafttraining birgt zahlreiche Vorteile, bei unsachgemäßer Ausführung besteht jedoch ein gewisses Verletzungsrisiko. Meist kommt es zu Sportverletzungen, wenn eine Person mit zu schweren Gewichten trainiert, zu häufig trainiert oder die Übungen falsch ausführt. Typisch sind zum Beispiel folgende Verletzungen:

• Bandscheibenvorfall durch das Heben zu schwerer Gewichte
• Sehnenentzündungen sowie An- oder Abrisse durch zu häufiges oder schweres Training
• Muskelzerrungen oder Muskelfaserrisse
• Gelenkschäden bei langfristiger unsachgemäßer Ausführung

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen wollen, gibt es ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten:

• Versuchen Sie, vor dem Training keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nur eine Kleinigkeit zu essen, um ausreichend Energie zu haben. Gut geeignet ist zum Beispiel eine Banane.
• Wärmen Sie sich und Ihre Muskeln auf, um Zerrungen zu vermeiden. Dafür reichen zum Beispiel zehn Minuten Fahrradfahren auf einem Ergometer, Armkreise oder ein paar vorsichtige Kniebeugen.
• Starten Sie langsam. Wenn Sie in einem Fitnessstudio angemeldet sind, lassen Sie sich von einer ausgebildeten Fachkraft alle Übungen genau erklären und in die Geräte einweisen. Eine falsche Ausführung der Übungen kann mehr Schaden als Nutzen bringen.
• Auch wenn Sie motiviert sind: Trainieren Sie gerade am Anfang nicht zu oft, um Ihren Körper nicht zu überlasten. Empfehlenswert sind zwei bis drei Mal die Woche.
• Wenn Sie Krafttraining zum Aufbau nach einer Verletzung oder Operation betreiben, halten Sie sich unbedingt an die Vorgaben der physiotherapeutischen Fachkraft.

Veröffentlicht am: 09.07.2026

____________________________________________________________________________________________________________________________

[1] Pschyrembel. Online. Krafttraining. https://www.pschyrembel.de/Krafttraining/K004W/doc/

[2] Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. Deutsches Ärzteblatt 2011, 108(21): 359–64. https://www.aerzteblatt.de/archiv/intensitaet-und-effekte-von-krafttraining-bei-aelteren-6150ae2f-de88-47a2-bbf6-879358bab757

[3] Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Deutsches Ärzteblatt 2019, Heft 35–36. https://www.aerzteblatt.de/archiv/sport-als-praevention-fakten-und-zahlen-fuer-das-individuelle-mass-an-bewegung-ddf79b20-2d80-4ebb-9484-611b1d3a01a0

[4] Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Definierte Muskeln: Zur Bedeutung von Krafttraining für die Gesundheit. https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/definierte-muskeln-zur-bedeutung-von-krafttraining-fuer-die-gesundheit/

[5] Deximed. Hausarztwissen online. Krafttraining nach Verletzungen. https://deximed.de/home/klinische-themen/physiotherapie-sportmedizin/patienteninformationen/sportmedizin/kraftraining-nach-verletzungen

[6] Fröhlich, M. (2014). Krafttraining. Funktionelles Training mit Hand und Kleingeräten: Das Praxisbuch, 3–12.

[7] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Tennisarm: Kraft- und Dehnübungen. https://www.gesundheitsinformation.de/tennisarm-kraft-und-dehnuebungen.html

[8] Sportärztezeitung. Zyklusbasiertes Krafttraining: von der Theorie in die Praxis. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/14813/zyklusbasiertes-krafttraining-von-der-theorie-in-die-praxis/

[9] Sportärztezeitung. Prophylaxe von Verletzungen. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/3068/prophylaxe-von-verletzungen/

[10] Ritsch, M. (2020). Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport. Sports Orthopaedics and Traumatology, 36(3), 260–270. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X20302258

[11] Deutscher Skiverband e. V. Schnellkraft/Reaktivkraft. https://rtp-alpin.deutscherskiverband.de/trainingstheorie/trainingslehre/kraft/schnellkraftreaktivkraft/

[12] NIH National Library of Medicine Intervention effect of combined resistance and aerobic exercise on type 2 diabetes: A meta-analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12278098/

[13] dgou.de Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie https://dgou.de/aktuelles/detail/osteoporose-vorbeugen-mit-muskeln-knochen-staerken

[14 zeitschrift-sportmedizin.de Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Spezielles Krafttraining verbessert Hirn-Funktionen bei Senioren https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/spezielles-krafttraining-verbessert-hirn-funktionen-bei-senioren/