Rückbildungsgymnastik – den Beckenboden nach der Geburt wieder stärken

Rückbildungsgymnastik ist ein spezielles Trainingsprogramm für die Zeit nach der Geburt, das dazu dient, den Beckenboden, die Bauchmuskeln und die Körperhaltung zu stärken. Sie kann dazu beitragen, körperliche Beschwerden wie Inkontinenz zu lindern, und die natürliche Rückbildung der Gebärmutter fördern. Der richtige Zeitpunkt für den Start sowie eine korrekte Ausführung sind wichtig, um negative Effekte wie eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Rückbildungsgymnastik ist eine Form von Übungen, die speziell darauf abzielt, den Körper nach der Geburt zu stärken und zu regenerieren. Sie fokussiert sich dabei hauptsächlich auf den Beckenboden, die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie schonend, aber effektiv sind, um den Körper Schritt für Schritt zu stabilisieren.

Rückbildungsgymnastik kann in mehreren Situationen hilfreich sein. Sie unterstützt den Körper nach der Entbindung dabei, sich zu regenerieren und Beschwerden zu lindern. Typische Probleme, bei denen Rückbildungsgymnastik hilfreich sein kann, sind:

• Schwacher Beckenboden: Dies kann zu Inkontinenzproblemen, also der unkontrollierten Urinabgabe, oder einem allgemeinen Instabilitätsgefühl führen.
• Schlaffe Bauchmuskeln: Nach der Geburt sind die Bauchmuskeln oft geschwächt oder weisen durch das Auseinanderziehen in der Schwangerschaft einen Spalt auf (Rektusdiastase). Rückbildungsgymnastik kann helfen, die Muskeln wieder zu stärken und den Spalt in der oberen Bauchmitte zu schließen.
• Haltungsprobleme: Während der Schwangerschaft verändert sich die Körperhaltung. So fallen Schwangere etwa häufig in das Hohlkreuz. Die Übungen helfen dabei, wieder eine gesunde Haltung einzunehmen.
• Allgemeines Wohlbefinden: Durch Bewegung und gezielte Kräftigung kann sich das allgemeine körperliche und seelische Wohlbefinden verbessern.

Rückbildungsgymnastik wird in der Regel als Kurs in Gruppen oder individuell bei Hebammen oder Physiotherapeutinnen oder -therapeuten angeboten. Es gibt auch Online-Kurse für Menschen, die lieber zu Hause üben möchten. Typische Übungen sind:

• Beckenbodenübungen: Ziel ist es, die Muskulatur im Beckenboden sanft zu aktivieren und zu stärken.
• Bauchmuskeltraining mit speziellen, schonenden Bewegungen, welche die Bauchmuskulatur stärken, ohne den Druck auf den Beckenboden zu erhöhen.
• Atemübungen fördern die Entspannung und unterstützen die richtige Ausführung der Bewegungen.
• Rückentraining hilft dabei, Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu kräftigen, was wiederum die Körperhaltung verbessert.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die den unteren Bereich des Beckens verschließen und die Organe stützen. Mit diesen Techniken lässt sich der Beckenboden effektiv trainieren:

1. Beckenboden bewusst wahrnehmen: Vor dem Beginn des Trainings ist es wichtig, den Beckenboden bewusst zu spüren. Dafür eignet sich folgender Ansatz:

• In eine bequeme Position setzen oder legen und entspannen
• Die Muskeln um die Harnröhre, die Scheide und den After sanft zusammenziehen, als würde man versuchen, den Urinfluss zu unterbrechen
• Die Spannung kurz halten und dann wieder entspannen. Dabei darauf achten, die Gesäß- oder Bauchmuskeln nicht mitzubenutzen.

2. Grundübung: Anspannen und Loslassen

• Aufrecht auf einem Stuhl oder einer Matte sitzen, dabei den Rücken gerade halten und die Füße flach auf den Boden stellen
• Tief einatmen und den Beckenboden entspannen
• Beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach oben und innen ziehen
• Diese Spannung für 3 bis 5 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen
• Beim nächsten Einatmen die Spannung langsam wieder loslassen
• Diese Übung 5- bis 10-mal wiederholen

3. Fahrstuhl-Übung: Diese Übung trainiert die verschiedenen Beckenbodenschichten und läuft wie folgt ab:

• Vorstellen, dass der Beckenboden ein Fahrstuhl ist. Beim Ausatmen die Muskulatur langsam Etage für Etage nach oben ziehen
• Auf jeder imaginären Etage einen Moment die Spannung halten
• Sobald der Fahrstuhl oben angekommen ist, die Spannung für einige Sekunden halten
• Beim Einatmen die Muskulatur Etage für Etage langsam wieder entspannen
• Diese Übung 5-mal wiederholen

4. Schnelles Anspannen

• Den Beckenboden zügig und kräftig anspannen, als müsste er blitzschnell nach oben gezogen werden
• Die Spannung für eine Sekunde halten und sofort wieder entspannen
• Diese Übung 10-mal wiederholen, um die schnellen Muskelfasern des Beckenbodens zu trainieren

Es ist einfach, den Beckenboden im Alltag zu trainieren. Dazu wird er in verschiedenen Alltagssituationen angespannt, zum Beispiel beim Zähneputzen, Anhalten an der Ampel oder beim Heben schwerer Gegenstände. Es empfiehlt sich, die Übungen immer wieder bewusst in den Tagesablauf zu integrieren, ohne andere Muskelgruppen wie Bauch oder Gesäß mitzubenutzen. Das regelmäßige Training ist besonders effektiv und läuft im Idealfall irgendwann automatisch ab.

Hinweis: Unabhängig von der Art der Geburt ist es wichtig, den individuellen Startzeitpunkt mit einer Hebamme oder in der gynäkologischen Praxis abzusprechen.

Rückbildungsgymnastik ist in der Regel sicher, birgt jedoch einige Risiken, wenn sie falsch oder zu früh ausgeführt wird. Dazu zählen:

• Überlastung des Beckenbodens: Zu intensiv oder falsch ausgeführte Übungen können den Beckenboden zusätzlich belasten und Beschwerden wie eine Inkontinenz verschlimmern.
• Schmerzen im Rücken- oder Bauchbereich: Fehlerhaft ausgeführte Übungen können Schmerzen verursachen oder bestehende Beschwerden verstärken.
• Verzögerung der Heilung: Zu frühes oder zu intensives Training, insbesondere nach einem Kaiserschnitt, kann die Heilung beeinträchtigen.

Bei der Durchführung von Rückbildungsgymnastik sollten Anwendende auf Folgendes achten:

• Individueller Startzeitpunkt: Der Körper benötigt nach der Geburt unterschiedlich lange für die Heilung. Ein zu früher Start kann schädlich sein.
• Fachliche Anleitung: Kurse sollten nur von qualifizierten Hebammen oder physiotherapeutischem Fachpersonal angenommen werden, damit eine korrekte und schonende Ausführung der Übungen sichergestellt ist.
• Regelmäßigkeit: Für optimale Ergebnisse ist ein regelmäßiges Training ohne Überanstrengung zu empfehlen.

Die Kosten für eine fachlich angeleitete Rückbildungsgymnastik nach einer Geburt werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen.

Veröffentlicht am: 17.04.2026

[1] Frauenärzte im Netz. Wochenbett & Rückbildung. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/wochenbett-rueckbildung/

[2] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt. https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beckenboden/schwangerschaft-und-geburt/#c6792

[3] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK). Beckenbodentraining. https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/nach-der-geburt/beckenboden-uebungen.html

[4] Stüwe, M. und Tacke, L. Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik. Hippokrates Verlag, 3. Auflage, 2013.