Stressbewältigung – Anwendung automatischer und erlernter Strategien

Die Welt ist voll von Reizen, die es im Hinblick auf das eigene Wohlergehen ständig zu bewerten gilt. Die Stressbewältigung eines Menschen zeichnet sich unter anderem dadurch aus, wie viel Bedeutung er den einzelnen Reizen zuordnet. Dies ist individuell unterschiedlich: Manche Menschen lassen sich weniger schnell aus der Ruhe bringen oder ignorieren gewisse Umstände leichter als andere. Das liegt daran, dass sie unterschiedliche Strategien der Stressbewältigung anwenden. Je größer das Repertoire und die Flexibilität der einzelnen Person bei deren Anwendung ist, desto besser ist sie in der Lage, sich um ihr emotionales und körperliches Wohlergehen zu kümmern. Manche Vorgehensweisen können sich nämlich auch destruktiv auswirken. Im Rahmen einer Psychotherapie oder eines Stressbewältigungstrainings lassen sich neue Strategien erlernen.

Als Stressbewältigung (Copingstrategien, Stressmanagement) wird eine natürliche kognitive oder verhaltensbezogene Reaktion des Menschen bezeichnet, um auf tägliche Reize, aber auch belastende Situationen zu reagieren. Dafür nimmt die Person zunächst den Reiz oder Stressor wahr, mit dem sie konfrontiert wird. Dann erhält er seine Relevanz und die Person entscheidet sich für eine geeignete Strategie, um das eigene Wohlbefinden zu sichern oder wiederherzustellen.

Für diese Anpassungsleistung werden verschiedene Strategien verfolgt. Teils sind diese individuellen Vorgehensweisen Menschen bereits zueigen und werden automatisch angewendet. Teilweise müssen die verschiedenen Techniken aber auch erlernt und geübt werden. Dies passiert zum Beispiel im Rahmen einer Psychotherapie oder eines Programms für Stressbewältigung oder -management, wie sie von manchen Krankenkassen angeboten werden.

Die verschiedenen Formen der Stressbewältigung lassen sich einteilen in:

• Emotionsorientierte Copingstrategien: Bei dieser Strategie schafft sich eine Person eine innere Distanz zu dem Problem, entweder indem sie sich ablenkt, die Situation verdrängt oder vermeidet. Zudem versucht die Person Frust, Ärger oder Angst zu verringern. An der Situation wird aktiv nichts verändert, sondern nur die belastenden Gefühle.
• Instrumentelle Copingstrategien: Bei dieser Strategie sucht die Person nach Lösungsansätzen, um die Situation zu verändern. Das gelingt beispielsweise, wenn sie sich mehr Informationen beschafft, um Unsicherheiten auszuräumen und Probleme effektiv angehen zu können. Das eigene Zeitmanagement zu verbessern oder sich soziale oder finanzielle Unterstützung zu suchen, kann ebenfalls helfen, den Stressor auszuschalten oder zu verkleinern.
• Regenerative Copingstrategien: Bei der Stressbewältigung geht es nicht nur darum, Stressoren auszuschalten oder um den emotionalen Umgang mit ihnen. Wichtig sind auch Strategien, um sich gegen diese psychisch und physisch zu wappnen und widerstandsfähiger zu machen. Dazu zählen etwa Entspannungstechniken, Meditation oder Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen. Mit ihnen lassen sich innere Anspannungen und Unruhe leichter abbauen und neue Energie schöpfen.

Jeder Mensch ist andauernd unterschiedlichen Reizen ausgesetzt. Diese werden individuell unterschiedlich stark bewertet, allerdings gibt es auch welche, die vom Großteil der Menschen gleichermaßen als belastend empfunden werden. Dazu zählen beispielsweise täglich wiederkehrende Situationen, die als Zeitverschwendung oder Belästigung angesehen werden wie Stau, Warteschlangen, Schmutz oder Lärm. Dies kann zu verschiedenen Stressreaktionen führen, wie Gereiztheit, Abgeschlagenheit, Angst oder Panik.

Auf Dauer kann es auch zu ernsthaften Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen.

Auch lebensverändernde Ereignisse beeinflussen das emotionale Gleichgewicht, zum Beispiel die Geburt eines Kindes, die neben Freude auch Angst auslösen kann oder der plötzliche Verlust eines geliebten Menschen. Helfen die eigenen Strategien nicht weiter, bieten Krankenkassen und psychotherapeutische Behandlungen Unterstützung, um mit den Reizen und Ereignissen umzugehen.

Im Allgemeinen sind die Reize sehr divers und nicht für alle Menschen gleich schwerwiegend oder vermeidbar. Dazu zählen:

Zur Stressbewältigung eignen sich verschiedene Ansätze, um mit Frust, Angst, beruflichem Druck oder anderen Stressoren umzugehen. Oft wenden Menschen sie auf individuelle Weise automatisch an, ohne dass sie lange über die geeignete Strategie nachdenken. Führt diese nicht zum gewünschten Ziel und damit vielleicht zu dauerhaften Problemen oder Einschränkungen, sollte Hilfe in Anspruch genommen werden. Das gilt besonders, wenn sich die angewendeten Strategien als schädlich für die eigene Person erwiesen haben, zum Beispiel ein verstärkter Alkoholkonsum bei Trauer.

Hilfe bieten beispielsweise eine Verhaltenstherapie, Selbsthilfegruppen oder ein von Krankenkassen angebotenes Stressbewältigungstraining. Um die Gesundheit zu fördern, unterstützen und ermutigen die Stressbewältigungstrainer die Betroffenen dabei, ihre Bewältigungskompetenzen zu erweitern und ungesunde Verhaltensweisen abzuschalten.

Jedoch reicht die Stärkung der eigenen Stressbewältigung allein manchmal nicht aus. Das gilt beispielsweise bei Menschen, die aufgrund einer bestimmten strukturellen Lebenslage sozialer oder finanzieller Ungleichheit ausgesetzt sind oder mit einer einschränkenden Erkrankung leben. In solchen Fällen könnte eine interdisziplinäre Unterstützung durch Staat oder Sozialvereine hilfreicher sein.

Bei der erlernten Stressbewältigung in professioneller Begleitung besteht kaum ein Risiko. Wichtig ist es allerdings, die einzelnen Strategien zu üben, um auf bestimmte Situationen angepasst reagieren zu können. Auch ist es wichtig, dass Betroffene im Stressbewältigungstraining vermittelt bekommen, dass nicht alle Situationen vorhersehbar und/oder kontrollierbar sind. Zudem lassen sich auch bestimmte Gegebenheiten nicht verändern: Ein verstorbener Mensch wird immer vermisst werden, ebenso wie die verlorene Unabhängigkeit bei einer Querschnittslähmung. Mit einem aufklärenden Gespräch lässt es sich vermeiden, dass sich Betroffene nicht erfüllbare Hoffnungen machen.

Im Allgemeinen besteht in der Stressforschung mittlerweile Einigkeit darüber, dass es per se keine qualitativen Unterschiede zwischen den einzelnen Strategien der Stressbewältigung gibt. Eher ist es so, dass es auf das Repertoire der Copingstrategien und die Fähigkeit des Einzelnen ankommt, diese jeweilig flexibel und situationsgerecht einzusetzen. Erleichtert wird die Flexibilität durch soziale oder finanzielle Ressourcen. Dabei spielt beispielsweise eine Rolle, ob eine Person Freunde oder Familie hat, die moralisch unterstützen können oder die eigene wirtschaftliche Situation.

Je weniger geeignete Strategien oder Ressourcen der Person für eine angepasste Reaktion zur Verfügung stehen, desto eher kann dies auf Dauer zu Problemen führen. Von einer destruktiven Stressbewältigung ist die Rede, wenn Menschen Verhaltensweisen wie Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch an den Tag legen oder es zu psychischen Erkrankungen kommt.

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Menschen dieser Situation hilflos ausgesetzt sind. Im Rahmen einer Therapie oder entsprechender Programme erhalten betroffene Personen verschiedene Tipps, die dabei helfen können, die eigenen Kompetenzen auszubauen und die verschiedenen Strategien flexibel anzuwenden. Hilfreich dafür können außerdem folgende Tipps sein:

• Liste von Verhaltensweisen erstellen, die in der Vergangenheit dabei geholfen haben, eine stressige Situation zu bewältigen. Dies kann bei einer wiederkehrenden Situation dabei unterstützen, angepasster mit ihr umzugehen oder diese zu vermeiden.
• Den Auslöser für den Stress ausfindig machen. Manche lassen sich eliminieren, wie zum Beispiel die Türklingel nachts oder das professionell genutzte Mobiltelefon in der Freizeit.
• Stressoren umbewerten. Manchmal kann es bereits helfen zu überlegen, ob jedem Reiz eine hohe Bedeutung zugeordnet werden muss.
• In einer aktuellen Stresssituation aktiv Abstand zu dieser schaffen. Das gelingt oft durch einen kleinen Spaziergang oder einer kurzen Pause, in der sich Entspannungstechniken anwenden lassen.
• Akzeptieren, dass sich nicht alle belastenden Ereignisse kontrollieren lassen. Dann kann es sinnvoll sein, im Vorfeld einer Situation auszuweichen, sie frühzeitig zu verlassen oder den Reiz zu ignorieren.
• Überlegen, was Freude im Leben macht und die Freizeit entsprechend gestalten. Kreative Tätigkeiten wie Malen oder Musizieren sind ideal, um sich abzulenken und zur Ruhe zu kommen. Sportliche Aktivitäten stärken den Körper und schaffen einen Ausgleich für einen langen Tag am Schreibtisch. Das baut Stress ab und gibt Raum für klare Gedanken.
• Entspannungsmethoden lernen. Autogenes Training, Atemtechniken, Aufmerksamkeitstraining, progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga und weitere Entspannungstechniken unterstützen dabei, in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren und gestärkter zu reagieren.
• Soziale Kontakte zu Familie, Freunden und Arbeitskollegen pflegen. Das ist wichtig, um die eigene Sozialkompetenz aufrecht zu erhalten und vertrauensvolle Beziehungen zu bilden. So kann es bei Problemen leichter fallen, das Gespräch zu suchen. Außerdem unterstützt der Austausch mit vertrauten Personen auch dabei, eine Situation neu zu bewerten.
• Privates und berufliches Zeitmanagement verbessern. Es ist wichtig, sich für ausreichende Erholung Zeit einzuplanen. Hilfreich kann es auch sein, ungeliebte Aufgaben, die aber erledigt werden müssen, nach Priorität zu sortieren und abzuarbeiten.
• Auf eine ausgewogene Ernährung achten. Oft vergessen Menschen beispielsweise ausreichend zu trinken oder zu essen. Manchmal neigen sie aber auch dazu, in stressigen Situationen zu kalorienreichen Getränken und Lebens-/Genussmitteln zu greifen. Eine gesunde Ernährung unterstützt dabei, das Gewicht zu halten und leichter vermeidbare Stressoren wie Hunger oder Durst zu verhindern.

Veröffentlicht am: 29.04.2025

[1] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Stress und Stressbewältigung. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/

[2] Pschyrembel. Online. Stressbewältigungstraining. https://www.pschyrembel.de/Stressbew%C3%A4ltigungstraining/P0465/doc/

[3] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK). Stress bewältigen. https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/entspannt-bleiben.html