Training mit der Langhantel für zuhause

Langhanteltraining ist beliebt – in Fitnessstudios oder auch im hauseigenen Fitnessraum. Langhanteln eignen sich als Trainingsgeräte für viele unterschiedliche Übungen. Von Kopf bis Fuß können Sie sich damit gezielt fithalten und Muskulatur entwickeln. Wer daheim mit der Langhantel durchstarten möchte, der kann sich gezielt mit bestimmtem Zubehör ausstatten.

Wer mit Langhantel Training starten möchte, auf den warten viele Vorteile und die Möglichkeit, langfristig etwas für die eigene körperliche und mentale Gesundheit zu tun:

1. Das Training mit der Langhantel eignet sich für alle Fitnesslevel. Sie haben noch nicht viel Erfahrung mit Fitness allgemein oder Hanteltraining und möchten langsam anfangen? Trainieren Sie hierbei zunächst nur mit der Langhantelstange als Langhantel ohne Gewichte und nutzen Sie das Gewicht, um Ihre Fitness zunächst sanft zu steigern. Für die Langhantel können Sie sich nach Bedarf mit Gewichtsscheiben in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlichem Gewicht ausstatten-
2. Wer es gerne vielseitig mag, der trifft mit der Langhantel eine gute Wahl. Die Langhantel eignet sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen, beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.
3. Auch für die ganzheitliche Stärkung der Muskulatur eignet sich diese Trainingsform. Beim Training mit der Langhantel stärken Sie nicht nur eine, sondern gleich mehrere Muskelgruppen. Insofern ist das Training mit der Langhantel gut für Menschen, die nur wenig Zeit für ihre Fitness-Routine haben und effizient trainieren möchte.

Wenn Sie einmal Spaß am Langhantel Training gefunden haben, dann können Sie sich nach persönlichem Belieben mit unterschiedlichem Zusatzequipment, wie beispielsweise mit weiteren Hantelscheiben von unterschiedlichem Gewicht ausstatten, um Ihr Langhantel Workout nochmal auf ein neues Niveau zu heben. Beachten Sie, dass hierfür zusätzliche Kosten anfallen.

Auch wer mit Langhanteltraining starten möchte, sollte insbesondere zu Beginn auf einige Punkte achten:

1. Langhanteltraining mit Partner: Wer gerade angefangen hat und seine eigenen Belastungsgrenzen nicht kennt, der sollte zur Unterstützung gemeinsam mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner trainieren. Das gilt insbesondere bei Übungen, bei denen das Gewicht in liegender Position von unten nach oben gedrückt werden muss. Eine Trainingspartnerin bzw. ein Trainingspartner kann hier direkt aufpassen und eingreifen, damit die Langhantel nicht in einem unachtsamen Moment fällt. Holen Sie sich Unterstützung, um sicher trainieren und Ihre Technik kontinuierlich zu optimieren.
2. Langsame Steigerung: Weniger ist mehr – das gilt auch beim Experimentieren mit mehreren Hantelscheiben. Wer gerade erst angefangen hat, der sollte sich langsam herantasten und das Gewicht dosiert steigern, um etwaige Sportverletzungen zu vermeiden oder zumindest das Risiko zu senken. Auch die Ausgewogenheit beim Training mit der Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen ist hierbei entscheidend. Pausieren Sie bei Muskelkater für mindestens einen Tag und nehmen Sie das Training erst wieder auf, wenn Sie sich davon erholt haben.
3. Nicht zu viel Volumen: Volumen meint hierbei insbesondere die Anzahl aller Übungen für Ihren Trainingsplan im Langhanteltraining sowie die Anzahl der Wiederholungen. Lassen Sie sich hierbei ggf. von einer Expertin oder einem Experten beraten und starten Sie zunächst mit drei Grundübungen. Je Übung können Sie anfangs beispielsweise 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen einplanen. Bei zunehmender Fitness können Sie je Satz 12 bis 15 Wiederholungen einplanen oder das Gewicht steigern.
4. Ein gerader Rücken und Spannung in Armen, Beinen und Gesäß: Vermeiden Sie bei den Übungen unbedingt einen krummen Rücken und achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz geraten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Behalten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position und spannen Sie hierbei zusätzlich Ihren Bauch an. Auch die Arme, Beine und das Gesäß werden angespannt.

Beliebte Übungen mit der Langhantel sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Hierbei handelt es sich um drei Grundübungen, die jedoch dabei helfen, unterschiedliche Muskelgruppen abzudecken. Während Kniebeugen die Beine stärken und Kreuzheben vor allem den Rücken fordert, beansprucht Bankdrücken vor allem die Brust- und Trizepsmuskulatur. Weitere Variation im Training ergibt sich beispielsweise, wenn Sie bei zunehmendem Trainingsfortschritt auch Langhantel-Rudern (für die obere Rückenmuskulatur) und Schulterdrücken integrieren.

• Kniebeugen: Nehmen und halten Sie hier die Langhantel mit beiden Händen auf Nackenhöhe. Strecken Sie den Rücken gerade durch und spannen Sie Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur an und gehen Sie in die Beuge, bis die Oberschenkel sich etwa in einer Parallele zu Boden befinden. Drücken Sie sich danach wieder hoch. Dies führen Sie jeweils im Wechsel aus.
• Kreuzheben: Die Langhantel liegt hierbei auf dem Boden. Sie gehen zunächst in die Beuge und nehmen die Langhantel mit beiden Händen auf. Die Füße sind in etwa schulterbreit auseinander. Dann richten Sie sich gerade auf und wiederholen diese Bewegung mehrfach, ohne die Langhantel am Boden abzulegen.
• Bankdrücken: Für diese Übung benötigen Sie zusätzlich eine Hantelbank. Insbesondere bei dieser Übung bietet es sich an, Unterstützung durch eine (erfahrene) Trainingspartnerin oder eines Trainingspartners hinzuzuholen und eine Hantelablage bereitzustellen, um die Hantel nach Bedarf abzulegen. Sie liegen mit dem Rücken auf der Hantelbank. Mit beiden Händen umfassen Sie dabei die Langhanteln. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen, der Rücken liegt auf der Hantelbank auf. In wechselnden Bewegungen heben und senken Sie die Langhantel.
• Langhantel-Rudern: Hierbei stehen Sie mit dem Rücken in gebeugter (aber gerader!) Haltung, auch bei Beine (bzw. die Oberschenkel) sind hierbei leicht gebeugt. Beim Heben der Langhantel ziehen Sie beide Oberarme nach hinten. Die Langhantel können Sie hierbei im Ober- oder Untergriff umfassen.
• Schulterdrücken: Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht. Die Langhantel wird hierbei mit beiden Händen umfasst, über den Kopf nach oben gebracht und bis auf Höhe des Schlüsselbeins abgesenkt (ohne abgelegt zu werden), um anschließend wieder nach oben gebracht zu werden. Auch hier kann sich eine Hantelablage eignen, um die Langhantel bei Bedarf leichter abzulegen.

Die Kosten für eine Langhantel setzen sich aus denen der Langhantelstange sowie aus den Gewichten zusammen, mit denen sich die Langhantelstange optional und je nach eigenem Trainingsstand individuell bestücken lässt. Entscheidend ist hierbei auch, aus welchem Material die Langhantelstange sowie die Gewichtsscheiben verarbeitet werden und welches Gewicht die Scheiben mitbringen.

• Für eine einfache Langhantelstangeohne Gewichte sollten Kosten in Höhe von 40 bis 100 Euro einkalkuliert werden. Mittelklassige Produkte liegen preislich bei 100 bis 200 Euro, während hochwertige Langhantelstangen bis zu 400 Euro kosten können.
• Die Kosten je Gewichtsscheibe richten sich nach Material und Gewicht. Einstiegsmodelle kosten bis zu 20 Euro pro Stück. Mittelklassige und hochwertige Produkte können je nach Material und Gewicht bis zu 150 Euro pro Stück kosten.
• Auch die Kosten für eine Ablage sollten hinzugerechnet werden, diese kann je nach Qualität bis zu 500 Euro kosten liegen. Indem die Langhantel auf der Ablage gelagert wird, lassen sich unschöne Gebrauchsspuren auf dem Boden verhindern.

Gewichte lassen sich in der Regel je nach Produkt flexibel nachbestellen. Wichtig ist, dass diese kompatibel mit der Langhantelstange sind. Wem Abwechslung wichtig ist, der kann die Langhantelstange auch mal weglassen und stattdessen auch Gewichtsscheiben im Einzelnen zum Einsatz bringen, beispielsweise bei der Ausführung von Squats oder Ausfallschritten.

Wer sich eine Langhantel für den Heimbedarf zulegt, bekommt ein vielseitiges und robustes Fitnessgerät, das sich individuell und bedarfsgerecht bei einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen einsetzen lässt. Wenn Sie das Training mit Gewichten erst vor kurzem für sich entdeckt haben und sich erstmal ausprobieren möchten, kann es sich zunächst lohnen, je nach persönlicher Trainingsvorerfahrung nur mit der Langhantelstange zu trainieren und ihr Gewicht als Einstiegsgewicht für das weitere Training zu nutzen.

Eine Langhantel bietet zahlreiche Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Krafttraining zuhause und eignet sich für Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand kommen verschiedene Langhantelstangen und Gewichtsscheiben infrage. Die Modelle unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich Länge, Eigengewicht, Belastbarkeit und Verschlusssystem. Welches Equipment geeignet ist, hängt vor allem von den persönlichen Trainingszielen, dem verfügbaren Platz und der gewünschten Trainingsintensität ab. Wichtig sind zudem eine sichere Handhabung, die passende Gewichtsbelastung und eine kontrollierte Übungsausführung. So lässt sich die Langhantel vielseitig in das individuelle Krafttraining integrieren.

Veröffentlicht am 23. Mai 2024

Aktualisiert am 14. Juli 2026

Deutschlandfunk Kultur. Die Langhantel. Die Großmutter aller Fitnessgeräte. https://www.deutschlandfunkkultur.de/die-langhantel-die-grossmutter-aller-fitnessgeraete-100.html (Stand 02.2021)