Liegestützgriffe und Co.: Alles für richtige Liegestütze

Liegestützgriffe sind kompakte, präzise konstruierte Trainingsgeräte, die den Bewegungsablauf eines klassischen Liegestützes grundlegend verändern.

Sie erhöhen die Handposition je nach Höhe der Liegestützgriffe um 10 bis 17 Zentimeter, schaffen dadurch mehr Bewegungsraum und entlasten gleichzeitig Handgelenke, Sehnen und Bänder. Der neutrale Griffwinkel ermöglicht eine natürliche Gelenkstellung, verringert Fehlbelastungen und ermöglicht längere, intensivere Trainingseinheiten.

Liegestützgriffe sind kompakte, frei aufstellbare Trainingsgeräte, die für Liegestütze und andere Stütz- oder Druckübungen entwickelt wurden.

• Sie bestehen aus einem stabilen Rahmen, meist aus Holz, Stahl, Aluminium oder verchromtem Metall, und einem ergonomisch geformten Griff, der in einer Höhe von 10 bis 17 Zentimetern über dem Boden liegt.
• Die Unterseite ist mit rutschfestem Material versehen, um sicheren Stand auf Parkett, Fliesen, Laminat und Gummimatten zu gewährleisten.
• Die Hauptfunktion von Liegestützgriffen ist die neutrale Ausrichtung der Handgelenke, wodurch ungünstige Beugewinkel vermieden und Sehnen, Bänder und Gelenke geschont werden.
• Gleichzeitig erhöht die Griffhöhe den Bewegungsradius, erlaubt ein tieferes Absenken des Oberkörpers und sorgt so für eine intensivere Dehnung und Kontraktion der Zielmuskulatur.
• Hochwertige Modelle bieten präzise Verbindungen, belastbare Materialien, griffige Oberflächen und bleiben auch bei hoher Last standfest.

Liegestützgriffe beeinflussen die Übungsausführung auf mehreren Ebenen:

• Die neutrale Handgelenkstellung reduziert Druckspitzen auf Sehnen, Bänder und kleine Gelenkstrukturen.
• Durch die erhöhte Griffposition vergrößert sich der Bewegungsumfang: Brustmuskulatur, vordere Schultern und Trizeps arbeiten über einen größeren Bewegungsradius. Das erhöht die Muskelaktivierung in Brust, vorderer Schulter und Trizeps.
• Der tiefere Bewegungsweg erhöht bei gleichem Trainingsvolumen den Reiz pro Wiederholung.
• Gleichzeitig verbessern stabile Auflageflächen die Kraftübertragung vom Körper auf den Boden und verbessern die Kraftübertragung vom Körper auf den Boden.
• Der Abstand der Hände zum Untergrund verhindert direkten Kontakt mit kalten, harten oder verschmutzten Flächen. Das ist hygienischer und fühlt sich angenehmer an.
• Drehbare Griffe erweitern den Trainingseffekt, indem sie eine physiologische Rotationsbewegung der Unterarme ermöglichen. Das unterstützt die Unterarm- und Schulterrotation und verteilt die Belastung gleichmäßig.

Das Zusammenspiel dieser Faktoren macht Liegestützgriffe zu einem präzisen Werkzeug für ein kontrolliertes, kraftvolles und gelenkschonendes Oberkörpertraining.

Die Eignung von Liegestützgriffen hängt von Trainingsziel, körperlicher Voraussetzung und Einsatzumgebung ab.

• Einsteiger führen von Beginn an saubere Bewegungen aus und senken das Risiko von Fehlbelastungen. Die neutrale Handgelenkstellung verhindert Druckspitzen und entlastet Strukturen in der Hand, die bei klassischem Bodenkontakt stark beansprucht werden.
• Fortgeschrittene nutzen die größere Bewegungstiefe, um neue Trainingsreize zu setzen. Für Athleten mit Vorschädigungen oder wiederkehrenden Beschwerden im Handgelenkbereich entlasten Liegestützgriffe die Handgelenke bei intensiver Oberkörperarbeit.
• Im Calisthenics- und Turnbereich sind sie ein vielseitiges Werkzeug für statische Halteübungen, Handstandtraining, Übergänge in Stützelemente und explosive Druckbewegungen.
• In Reha- und Präventionsprogrammen kommt die neutrale Griffposition zur Entlastung der Handgelenke zum Einsatz.

Wichtig ist die Abstimmung der Liegestützgriffe auf den Einsatz: Wählen Sie für wechselnde Trainingsorte leichte, mobile Modelle; für hohe Lasten im Heimtraining stabile, schwere Ausführungen.

Der Einsatz von Liegestützgriffen verändert den Bewegungsablauf und die körperlichen Anforderungen der altbekannten Liegestütze grundlegend.

• Die erhöhte Handposition verteilt die Belastung gleichmäßig auf Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Das schont die Gelenke. Die Schultergelenke arbeiten in einem natürlicheren Bewegungswinkel, sodass Sie die Ellbogenführung gezielt steuern.
• Sie senken den Oberkörper tiefer ab, was zu einer intensiveren Dehnung und Aktivierung von Brustmuskulatur, vorderen Schultern und Trizeps führt. Dieser erweiterte Bewegungsradius erhöht die muskuläre Beanspruchung pro Wiederholung und steigert die Beanspruchung pro Wiederholung.
• Drehbare Varianten fügen eine kontrollierte Rotationsbewegung hinzu, die die Unterarm- und Schultermechanik unterstützt und die intramuskuläre Koordination schult.

Gleichzeitig fordert der größere Bewegungsraum mehr Rumpfstabilität, da der Körper die zusätzliche Bewegungsfreiheit ausgleichen muss. Für Trainierende, die bisher nur den herkömmlichen Bodenkontakt kennen, spüren Sie die Muskelarbeit deutlicher und halten die Technik präziser.

Beim Kauf sind mehrere Parameter zu berücksichtigen.

• Prüfen Sie zuerst die Qualität der Griffe. Die Materialqualität beeinflusst unmittelbar die Stabilität, das Gewicht und die Haptik. Holz bietet eine warme, griffige Oberfläche, reagiert jedoch empfindlich auf Feuchtigkeit. Stahl und verchromte Metalle gewährleisten eine extrem hohe Belastbarkeit und Langlebigkeit, sind aber schwer.
• Wählen Sie eine Traglast, die Ihr Körpergewicht plus geplantes Zusatzgewicht übersteigt.
• Ergonomische Formgebung und Griffwinkel verbessern die Handgelenkposition und Kraftübertragung.
• Bei Modellen mit Drehmechanismus ist die Lagerqualität ausschlaggebend für eine gleichmäßige Bewegung und sichere Handhabung.

Die Anschaffungskosten hängen direkt von Material, Verarbeitung und Funktionsumfang ab.

• Einfache Liegestützgriffe aus Kunststoff oder Holz kosten 15 bis 25 Euro und eignen sich für gelegentliches Training mit moderaten Belastungen.
• Solide Mittelklassemodelle aus Metall oder hochwertigem Holz mit gummierten Standfüßen, ergonomischem Griffdurchmesser und sauberer Verarbeitung liegen bei 30 bis 50 Euro.
• Für hochwertige Liegestützgriffe aus verchromtem Stahl oder Aluminium mit präzise gelagerten Drehmechanismen, hoher Traglast über 150 Kilogramm und optimierter Ergonomie kosten 60 bis 90 Euro. Einzelanfertigungen oder professionelle Studiogeräte können über 100 Euro kosten.

• Parallettes sind eine höhere und oft auch breitere Variante der Liegestützgriffe. Durch die größere Höhe lassen sich neben Liegestützen auch Übungen wie Dips, L-Sits oder Handstand-Push-ups mit erweitertem Bewegungsradius ausführen.
• Push-up-Boards bieten feste Griffpositionen in verschiedenen Winkeln und erleichtern das Techniktraining sowie eine gleichmäßige Lastverteilung.

Auch ohne zusätzliches Gerät möglich: Push-ups auf Fäusten entlasten die Handgelenke. Dafür braucht es eine stabile Unterlage und eine Gewöhnung von Haut und Sehnen. Training an Ringen oder Schlingentrainern schafft instabile Bedingungen, die die Stützmuskulatur intensiv fordern und den Koordinationsanspruch erhöhen. Die Varianten unterscheiden sich bei Anschaffungskosten, Platzbedarf und technischer Anforderung und sollten ebenfalls anhand der eigenen Ziele und Trainingsumgebung ausgewählt werden.

Veröffentlicht am 22. Juni 2026

HNA. Zu stark oder zu schwach für Liegestütze? Probieren Sie spannende Varianten. https://www.hna.de/leben/gesundheit/liegestuetz-varianten-so-bringen-sie-ihr-training-auf-das-naechste-level-93480112.html (Stand 12.2024)