Heißhungerattacken loswerden
Vor allem bei negativen Emotionen greifen wir schnell zum Süßem – und finden kein Ende. Mit diesen Tipps haben Essattacken keine Chance.
Wie oft haben Sie heute schon ans Essen gedacht? 15-bis 20-mal? Weit gefehlt. Studien haben gezeigt, dass wir täglich unbewusst mehr als 200-mal über Essen nachdenken und so entscheiden, was wir zu uns nehmen. Dabei sind diese unbewussten Entscheidungen sehr abhängig von äußeren Einflüssen wie Werbung, dem Angebot im Supermarkt oder den Düften aus einer Imbissbude.1
Vor allem Süßes verführt uns öfter als uns lieb ist. Denn Essen hat viel mit unserer Psyche zu tun. Dabei kann man grob zwei Ess-Typen unterscheiden:2,3
Isst unkontrolliert bei Stress und hoher Belastung
Greift zu Süßem und Fast Food
Isst schnell und unaufmerksam
Isst vor allem bei Frust, Ärger, Trauer oder Langeweile
Greift vor allem zu Süßem
Hat danach häufig Schuldgefühle
Zuckerhaltiges aktiviert unser Belohnungssystem. Auf Dauer führt das zu einer Art Abhängigkeit, sodass man bei Stress oder starken Emotionen automatisch zum Schokoriegel greift. Besonders Menschen, die sich beim Essen stark kontrollieren sind dann anfällig für Heißhungeranfälle.4
Doch wird Essen zur Ersatzbefriedigung, hat das Folgen für Körper und Seele. Man nimmt auf Dauer zu: Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterinwert steigen. Zudem kommt es verstärkt zu Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen, weil man es nicht schafft, sich zu beherrschen.
Finden Sie den wahren Grund für Ihre Esslust. Notieren Sie in einem Tagebuch:5
in welchen Situationen Sie zu viel gegessen haben (z.B. Stress, Ärger, Langeweile, Angst)
was Sie gegessen haben
wie Sie sich dabei gefühlt haben (z.B. wütend, traurig, einsam)
ob Sie in diesem Moment wirklich Hunger hatten
wie Sie sich danach gefühlt haben
Nach und nach erkennen Sie vermutlich die Auslöser. Haben Sie diese wahren Gründe für den Heißhunger erst einmal erkannt, können Sie gegensteuern: Machen Sie sich die Situation bewusst, spüren Sie Ihre Gefühle und akzeptieren Sie diese. Versuchen Sie nun, anders mit diesen Gefühlen umzugehen, um diese zu bewältigen.
Hier ein paar Tipps:5
Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft
Nehmen Sie ein wohltuendes Bad
Machen Sie sich einen heißen Tee
Rufen Sie eine Freundin oder einen Freund an
Treiben Sie Sport
Spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze
Betätigen Sie sich handwerklich oder malen Sie ein Bild
Greifen Sie zu einem guten Buch
Um Sich nicht zu überessen und Heißhunger generell nicht aufkommen zu lassen, können diese Tipps helfen:6
Essen Sie langsam und bewusst.
Zeitung, Smartphone und Fernseher sind beim Essen Tabu.
Essen Sie regelmäßig. Wer Mahlzeiten überspringt, bekommt im Laufe des Tages Heißhunger und isst mehr als er möchte.
Kaufen Sie keine Süßigkeiten oder lassen Sie sie ganz hinten im Schrank verschwinden.
Überlisten Sie sich: Benutzen Sie kleinere Teller, dann sieht weniger nach mehr aus.
Bei Lust auf Süßes: Bewusst essen, nur einen abgepackten Riegel holen und nicht eine ganze Tafel.
Gehe Sie nicht hungrig in den Supermarkt.
Greifen Sie zu gesunden Snacks wie Bananen oder Nüssen.
Trinken Sie regelmäßig Wasser, Tee oder Schorlen.
Bewegen Sie sich: Sport baut Stress ab und verbessert das Körpergefühl.
Sprechen Sie mit anderen über Ihre Gefühle. Das kann der Partner oder die Partnerin, die beste Freundin oder der beste Freund sein.
Denken Sie immer daran: Es ist nicht einfach, das Essverhalten zu ändern. Rückfälle sind normal. Seien Sie nicht wütend auf sich, wenn es nicht immer klappt, und bleiben Sie dran.
Versuchen Sie am besten, sich ausgewogen und vielfältig zu ernähren. Denn einseitige Diäten führen schnell zu neuen Heißhungerattacken.
Eine Ernährungsberatung kann bei der Ernährungsumstellung unterstützen. Falls das nicht reicht, kann eine Psychotherapie helfen, damit Sie den Ursachen für den Heißhunger auf den Grund gehen können. Auch in Selbsthilfegruppen können Sie offen über Ihre Gefühle reden und erhalten Tipps und Unterstützung von Menschen, die wissen, wie es Ihnen geht.
Um die hohe Qualität unserer Inhalte sicher zu stellen, wurde dieser Text von unserem Team aus Apothekerinnen und Apothekern geprüft. Die bereitgestellten Inhalte dienen lediglich der Information und ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Die Texte sind nicht zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten gedacht.
Referenzen
Wansink B, Sobal J. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. Environment and Behavior, 2007 Jan; 39(1): 106-123. doi: 10.1177/0013916506295573 Abgerufen: 28.02.2024
Wie Emotionen unser Essen beeinflussen. Bundeszentrum für Ernährung. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wie-emotionen-unser-essen-beeinflussen/ Stand: 10. April 2023. Abgerufen: 28.02.2024
Finde deinen individuellen Esstyp. Adipositas Kliniken. https://adipositas-kliniken.com/blog/erfahrungsblog/finde-deinen-individuellen-esstyp/ Stand: 27.02.2023. Abgerufen: 28.02.2024
AOK Gesundheitsmagazin: Macht Zucker süchtig? https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/gibt-es-eine-zuckersucht/ Stand: 30.05.2022. Abgerufen: 28.02.2024
HelpGudie.org. Emotional Eating and How to Stop It. https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm Stand: 05.02.2024. Abgerufen: 28.02.2024
Die TOP 10 Diät-Liste. diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. https://www.diabetesde.org/system/files/documents/cl_diabetesde_top10_diaet_liste_2019.pdf Abgerufen: 28.02.2024
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