Körperliche Betätigung ist gesund und auch mit Übergewicht können Sie sportlich aktiv werden. Ganz wichtig ist zu Beginn, dass Sie langsam anfangen, sich realistische Ziele setzen und vor allem den richtigen Sport für sich finden.
Sollten Sie noch nie oder lange Zeit keinen Sport mehr getrieben haben, ist es wichtig, dass Sie nicht gleich von 0 auf 100 starten. Fangen Sie mit kürzeren Einheiten und leichteren Übungen an und steigern Sie langsam, aber kontinuierlich die Dauer, Häufigkeit und Schwierigkeit.1,2
Zu Beginn eignen sich bereits kurze Spaziergänge an der frischen Luft oder das Treppensteigen anstelle der Rolltreppe, um in Bewegung zu kommen.3 Es gibt aber auch viele Workouts für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen. Viele professionelle Trainerinnen und Trainer bieten Anpassungen der Übungen je nach Erfahrung und Fähigkeiten an.4,5,6
Insbesondere bei stärkerem Übergewicht ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Gelenke achten. Vermeiden Sie daher abrupte Sprünge und Richtungswechsel.7 Zu den besonders gelenkschonenden Sportarten zählen:
Schwimmen und Aquafitness/Wassergymnastik8 (sofern Sie sich im Schwimmbad wohlfühlen)
Radfahren (draußen oder auf dem Hometrainer)8
Gerätetraining mit Crosstrainer oder Rudergerät8
Nordic Walking (idealerweise nach einer professionellen Anleitung) 8
Spaziergänge8
Tanzen (je nach Art und Choreografie)9
Probieren Sie verschiedene Dinge aus, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. 3 Folgendes ist hilfreich fürs Bodyweight-Training, Training mit dem eigenen Körpergewicht, zuhause:
ausreichend Platz
stoßdämpfende Schuhe
bequeme Kleidung
Gymnastik- oder Yogamatte
Wasser
ein Handtuch
Ein stabiler, nicht rollender Stuhl kann zusätzlich als Hilfsmittel für Kniebeugen oder Dips (Barrenstütz) dienen oder bei eingeschränkter Mobilität gleich für eine komplette Trainingseinheit genutzt werden (Chair Workout). 10 Später könnten Sie z. B. in Hanteln oder Fitnessbänder investieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Falls Sportgruppen oder das Fitnessstudio nichts für Sie sind, können Sie bei Youtube oder auf renommierten Fitness-Webseiten nach passenden Anfänger-Workouts suchen. Dank der großen Auswahl können Sie Ihre Workouts regelmäßig wechseln oder die Intensität erhöhen, damit Ihnen nicht langweilig wird. Etwas Hartnäckigkeit lohnt sich allerdings. Suchen Sie sich am besten ein Workout, das Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dran. YouTube bietet eine große Auswahl an Workouts für zuhause. Mögliche Begriffe, die Ihnen bei der Suche nach dem richtigen Workout helfen können:4,5
Anfänger/Beginner
Low Impact/no impact/gelenkschonend
plus size/obese/limited mobility
Home Workout
No Equipment
Chair Workout/Seated Workout
Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht von Trends beeinflussen lassen, die „Sixpacks in 4 Wochen!“ oder ähnliches versprechen. Alle Körper und Lebensumstände sind unterschiedlich und Ihre Fitnessreise gehört allein Ihnen.
Setzen Sie sich stattdessen realistische und kleinere Ziele. Sie könnten zum Beispielwöchentlich eine bestimmte Anzahl von Trainings durchführen oder die Zahl der Wiederholungen einer Übung innerhalb eines bestimmten Zeitraums erhöhen.11 Also beispielsweise: „Heute schaffe ich fünf Sit-ups, schaffe ich in zwei Wochen bereits zehn?“. Optische Anhaltspunkte wie Körperumfänge oder Kleidergrößen können Sie bei einem gewünschten Gewichtsverlust selbstverständlich auch als Ziel wählen, diese sind aber nicht immer mit der eigenen Fitness gleichzusetzen.
Sollten Sie sich fragen, ob Sie eher Ausdauer- oder Kraftsport machen sollten, lautet die Antwort: Beides tut gut. Sowohl Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren als auch Kraftsport (sei es mit Körpergewicht oder Hanteln) ist gesund. Während Ausdauersport gut für Ihr Herz-Kreislauf-System ist, sorgt Kraftsport dafür, dass Sie langsam Muskeln aufbauen. Muskelmasse hilft Ihnen wiederum bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben und stützt Ihre Gelenke sowie den Rücken. Daher empfehlen Expertinnen und Experten, von beidem etwas ins eigene Training einzubauen.1 Prinzipiell gilt aber auch hier: Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spaß bereiten und die Sie in Ihren Alltag integrieren können.3 Lassen Sie sich vor dem Beginn mit einer Sportart zur Sicherheit ärztlich durchchecken oder zur idealen Bewegung beraten.
Wie bei allen Lebensveränderungen ist es wichtig, diese konsequent durchzuziehen. Was könnte Ihnen dabei helfen Ihre neue Motivation für mehr Bewegung im Alltag beizubehalten? Schreiben Sie sich Erinnerungen oder stellen Sie sich einen Wecker für bestimmte Zeiten, zu denen Sie das tägliche Bewegungspensum einbauen können.3 Vielleicht können Sie den Sport immer direkt vor dem Schauen Ihrer Lieblingsserie in Ihren Tagesablauf einbauen. Besitzen Sie einen Heimtrainer, können Sie diesen natürlich geschickt gleichzeitig nutzen.
Generell können Apps, Fitnesstracker oder sogar ein Kalender helfen die Trainingstage zu visualisieren. Lassen Sie sich zum Beispiel von MyTherapy an Ihre Sporteinheiten erinnern und behalten Sie im Nachhinein den Überblick über Ihre Aktivitäten. Beim Tragen einer Fitness-Uhr oder einen Tracker (oder dem Handy), zeigen diese Geräte Ihnen unter anderem an, wie viele Schritte und Kilometer Sie pro Tag geschafft haben. Damit können Sie Ihre Fortschritte sehen und mit anderen teilen. Falls es Sie mehr motiviert, gemeinsam mit anderen Menschen zu trainieren, können Sie sich auch für einen Sportkurs anmelden. Oder vielleicht bitten Sie eine nahestehende Person („Accountability-Partner“) Sieregelmäßig mit Erinnerungen und positiven Nachrichten zu unterstützen.7
Beachten Sie, dass ein 20-minütiges Video nicht immer bedeutet, dass Sie auch in 20 Minuten fertig sind. Aufwärmen und das sogenannte “Cool-Down” nach dem Training sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und körperliche Fortschritte zu steigern. Erlauben Sie sich, das Training in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen, bei Bedarf Pausen einzulegen und einen Schluck Wasser zu trinken. Achten Sie auch darauf, sich nicht zu überanstrengen. Herausforderungen sind eine Sache, aber wer ständig weit über das eigene Limit hinausgeht, empfindet das Workout leicht als Qual und hat ein höheres Verletzungsrisiko. Es muss kein zweistündiges hochintensives Training sein, mehrmals pro Woche kürzer zu trainieren ist effektiver3.
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Referenzen
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Holly Honjo. Plus Size Fitness: Modified Full Body No Equipment Workout for Obese People (at Home). https://www.youtube.com/watch?v=AmdvMztw6KE Letzter Zugriff: 02.04.2024.
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Caroline Girvan. 1 Hour Full Body Home Workout | No Equipment + No Jumping. https://www.youtube.com/watch?v=fHYDsdsT27c Letzter Zugriff: 02.04.2024.
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Johnson T. et al. National Aeronautics and Space Administration. DeskFit – 20 Essential Desk Exercises You Can Do Without Leaving Your Office Or Home Workspace. https://www.nasa.gov/wp-content/uploads/2020/03/hq_deskfit_booklet_6.10.2020.pdf?emrc=30b8c0 Letzter Zugriff: 02.04.2024.
Department of Health, State Government of Victoria, Australia. Physical activity – setting yourself goals. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals Aktualisiert: 30.06.2015. Letzter Zugriff: 02.04.2024.
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