Stress ist zwar nicht ursächlich für chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED), er kann sich jedoch negativ auf den Krankheitsverlauf und die Lebensqualität der Betroffenen auswirken (s. Beitrag „CED und Stress“). Gerade Patienten mit CED sollten daher dauerhaften Stress vermeiden. Doch wie gelingt das? Wie kann ich lernen, besser mit Stress umzugehen? Und welche Entspannungsübungen können helfen?
In der heutigen, schnelllebigen Zeit legen immer mehr Menschen Wert auf kleine Erholungspausen und ihr inneres Wohlbefinden. Yoga, Achtsamkeitstraining und Meditationen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen und entspannter und gelassener durch das Leben zu gehen. Da Stress auch im Krankheitsverlauf von CED eine Rolle spielt, ist es nicht verwunderlich, dass achtsamkeitsbasierte Verfahren zur Stressreduktion bereits Einzug in die aktuelle Colitis ulcerosa-Leitlinie gehalten haben.1 Studien zeigten, dass sowohl Achtsamkeitstraining als auch eine Kombination aus Atmung, Bewegung und Meditation bestimmte Entzündungswerte (C-reaktives Protein, fäkales Calprotectin) bei Patienten mit CED senken können.2, 3 Yoga wirkte sich zudem positiv auf die Lebensqualität von CED-Patienten aus.4
Sowohl beim Achtsamkeitstraining, bei der Meditation als auch beim Yoga richtet sich die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und dessen Wahrnehmung. Dadurch wird der Alltagsstress ausgeblendet und Körper und Geist können entspannen. Im Folgenden stellen wir Ihnen kurze Übungen vor, die sie leicht zwischendurch anwenden können:
Die tiefe Bauchatmung
Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen sie sich flach auf den Rücken. Atmen Sie nun durch die Nase tief in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Konzentrieren Sie sich auf ihre Atmung und spüren Sie, wie sich ihre Bauchdecke hebt und senkt, indem sie die Hände auf ihren Bauch legen.
Palmieren
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Wärmen Sie Ihre Hände durch Aneinanderreiben auf. Legen Sie die Hände auf die geschlossenen Augen. Atmen Sie tief in den Bauch ein und nehmen Sie die Dunkelheit ganz bewusst wahr.
Progressive Muskelentspannung
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spannen Sie nacheinander gezielt jeden Muskel im Körper für einige Sekunden an und entspannen sie ihn anschließend. Beginnen Sie mit den Händen und arbeiten Sie sich über die Unterarme, Oberarme, den Nacken, den Rücken bis zu den Füßen vor. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung in jedem Körperteil ganz bewusst wahr.
Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, so dass Sie sie in stressigen Situationen abrufen können. Neben den achtsamkeitsbasierten Trainings und den Übungen können auch Sport, Spaziergänge, Massagen, Bäder, Saunagänge und Aromatherapien mit ätherischen Ölen Stress reduzieren. Testen Sie aus, was Ihnen persönlich besonders gut tut und welche Maßnahmen sich in Ihren Alltag integrieren lassen.
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Referenzen
1. Kucharzik T, Dignass AU, Atreya R, Bokemeyer B, Esters P, Herrlinger K, Kannengießer K, Kienle P, Langhorst J, Lügering A, Schreiber S, Stallmach A, Stein J, Sturm A, Teich N, Siegmund B; Collaborators:. Aktualisierte S3-Leitlinie Colitis ulcerosa – Living Guideline. Z Gastroenterol. 2020 Dec;58(12):e241-e326. German. doi: 10.1055/a-1296-3444. Epub 2020 Dec 1. PMID: 33260237.
2. González-Moret R, Cebolla A, Cortés X, Baños RM, Navarrete J, de la Rubia JE, Lisón JF, Soria JM. The effect of a mindfulness-based therapy on different biomarkers among patients with inflammatory bowel disease: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2020 Apr 8;10(1):6071. doi: 10.1038/s41598-020-63168-4. PMID: 32269278; PMCID: PMC7142151.
3. Gerbarg PL, Jacob VE, Stevens L, Bosworth BP, Chabouni F, DeFilippis EM, Warren R, Trivellas M, Patel PV, Webb CD, Harbus MD, Christos PJ, Brown RP, Scherl EJ. The Effect of Breathing, Movement, and Meditation on Psychological and Physical Symptoms and Inflammatory Biomarkers in Inflammatory Bowel Disease: A Randomized Controlled Trial. Inflamm Bowel Dis. 2015 Dec;21(12):2886-96. doi: 10.1097/MIB.0000000000000568. PMID: 26426148.
4. Ewais T, Begun J, Kenny M, Rickett K, Hay K, Ajilchi B, Kisely S. A systematic review and meta-analysis of mindfulness based interventions and yoga in inflammatory bowel disease. J Psychosom Res. 2019 Jan;116:44-53. doi: 10.1016/j.jpsychores.2018.11.010. Epub 2018 Nov 14. PMID: 30654993.
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