Schlafprobleme erkennen, bewerten und beheben.

Schlafprobleme erkennen, bewerten und beheben.

Guter Schlaf ist kostbar – er hält unseren Körper gesund und unsere Seele im Einklang. Doch gut ein Drittel aller Deutschen hat Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen. Das Problem: Schlechter oder ungenügender Schlaf kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen, die wiederum Einschlafprobleme und nächtliches Erwachen befeuern. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Wege aus dieser Sackgasse führen können, worin der Unterschied zwischen Schlafproblem und Schlafstörung besteht und in welchen Fällen Sie besser das Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin suchen sollten.

Wie viel Schlaf ist notwendig?

Die optimale Schlafdauer ist alters- und typabhängig. Wann und wie viel Schlaf wir benötigen ist zum einen in unseren Genen verankert, zum anderen benötigen beispielsweise Kinder mehr Schlaf als Senioren. Trotz dieser individuellen Unterschiede gelten folgende Richtwerte für ein gesundes Maß an Schlaf:

Kinder ab 6 Jahren: 9 Stunden pro Nacht.

Erwachsene: 7-9 Stunden pro Nacht.

Senioren ab 80 Jahren: 6 Stunden pro Nacht.

Schlafprobleme und Schlafstörungen unterscheiden.

Jeder schläft mal schlecht, das ist ganz normal. Grund dafür können besondere Umstände, wie Krankheiten, aufreibende Ereignisse (positive wie negative) oder Drogen wie Alkohol und Koffein sein. Kehrt Normalität ein, verabschieden sich die Schlaf- beziehungsweise Einschlafprobleme in der Regel von ganz allein.

Von einer ernstzunehmenden Schlafstörung spricht man erst dann, wenn die Schlafproblematik häufiger als drei Nächte pro Woche auftaucht und länger als einen Monat anhält. In Deutschland leiden etwa 6% unter dieser Störung. Dabei macht es keinen Unterschied, wie alt man ist. Es gibt Schlafprobleme bei Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren. Frauen sind jedoch häufiger davon betroffen als Männer.

Schlafstörungen: Symptome und Ursachen

Schlafstörungen lassen sich in über 80 Kategorien einteilen. Einige der übergeordneten Hauptgruppen möchten wir Ihnen im Folgenden zusammenfassen. Die genannten Symptome können allerdings durchaus in Kombination auftreten. Für eine eindeutige Klassifikation empfiehlt sich daher stets die Rücksprache mit einem Facharzt. Die langfristigen Auswirkungen durch ein entstehendes Schlafdefizit sind hingegen bei allen Störungstypen ähnlich aber unterschiedlich stark ausgeprägt. Es handelt sich dabei meist um Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme, Stimmungsbeeinträchtigung, Anspannung oder Kopfschmerzen.

Insomnien

Symptome: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen.

Auswirkungen: Schlafdefizit, innere Unruhe.

Ursachen: Psychische Belastungen (und deren Folgen, wie Grübeln und negative Gedanken) oder Medikamentenmissbrauch.

Schlafapnoe

Symptome: Kurzzeitige Atemaussetzer im Schlaf (oft unbemerkt).

Auswirkungen: Spontaner Abfall der Blutsauerstoffwerte, erhöhter Puls, Verhinderung von Tiefschlaf.

Ursachen: Erschlaffung und Verengung der Atemwege.

Hypersomnien

Symptome: Tagesmüdigkeit, trotz ausreichender Schlafmenge und gesundem Schlafrhythmus.

Auswirkungen: Trägheitsgefühl, bis hin zu spontanen Schlafattacken (je nach Ausprägung). Hierzu zählt auch die Schlafkrankheit Narkolepsie.

Ursachen: Organische Faktoren, wie traumatische Hirnschädigungen aber auch nicht-organische, genetische und erbliche Bedingungen, sowie der Missbrauch von Medikamenten und Substanzen oder Drogen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Symptome: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen.

Auswirkungen: Schlafdefizit, innere Unruhe.

Ursachen: Zeitzonenwechsel (Jetlag), Schichtarbeit, organische Erkrankungen, sowie der Missbrauch von Medikamenten und Substanzen oder Drogen.

Parasomnien

Symptome: Episodische Schlafunterbrechungen wie Schlafwandeln, Erwachen durch Albträume, Stöhnen, Einschlafzuckungen, Restless-Legs-Syndrom (RLS), schlafbezogene Essstörungen und unkontrollierte Blasenentleerung (Bettnässen).

Auswirkungen: Schlafdefizit, das Gefühl von Kontrollverlust und Scham.

Ursachen: Vorübergehende Reifestörung des Gehirns bei Kindern, erhöhte Aktivität des Gyrus postcentralis (ein Bereich im Großhirn). Letzteres ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht.

Was kann man gegen Schlafprobleme machen?

Es gibt viele Mittel und Wege, wie Sie Schlafprobleme eigenständig angehen können. Je langfristiger und belastender sich Ihr Schlafproblem gestaltet, desto wichtiger wird jedoch das Aufsuchen ärztlicher Unterstützung! Sprechen Sie hierzu zuerst mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. In einem ausführlichen Gespräch identifizieren sie dabei gemeinsam, welche nächsten Schritte ratsam oder gar notwendig sein könnte: Gibt es Vorerkrankungen? Welchen Lebensstil pflegen Sie? Wie ist Ihre momentane Arbeitssituation? Nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein, die sich auf Ihr Schlafverhalten auswirken können? Gibt es emotionale Belastungen? All diese Fragen geben Ihrem Hausarzt/Ihrer Hausärztin Hinweise für entsprechende Maßnahmen oder Folgeuntersuchungen, beispielsweise durch ein Schlaflabor.

Folgende Hausmittel können Ihnen helfen Ihre Schlafprobleme in den Griff zu bekommen:

Schlafhygiene: Gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an.

Frische Luft: Sorgen Sie für genügend Sauerstoff, indem Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Hinlegen gründlich lüften.

 Temperatur: Für optimalen Schlaf empfehlen Experten eine Raumtemperatur von 16-18 Grad.

 Wärme: Ob als Bad vor dem Schlafengehen (nicht über 36 Grad und nicht länger als 15 Minuten) oder mit einer Wärmflasche im Bett – Wärme entspannt und schenkt Geborgenheit.

Heilpflanzen: Als Tee, Badezusatz, Riech-Öl oder Füllung für Ihr Schlafkissen – folgende Pflanzen und Kräuter entspannen Ihre Muskeln und/oder haben eine beruhigende Wirkung: Lavendel, Kamille, Melisse, Pfefferminze, Baldrian, Hopfenblüten und Passionsblume.

Ernährung: Vermeiden Sie es, unmittelbar vorm Insbettgehen zu essen. Zudem hilft es, abends auf schwere Kost zu verzichten.

Koffein und Alkohol: Beide sorgen für unruhigen Schlaf. Trinken Sie daher ab nachmittags keine Koffeinhaltigen Getränke mehr und verzichten Sie im besten Fall komplett auf Alkohol.

Sport: Körperliche Aktivität strengt an und macht müde. Das ist gut. Sie sollten dem Körper jedoch Zeit zum Herunterfahren geben. Yoga und Entspannungsübungen hingegen können auch unmittelbar vor der Bettruhe helfen.

Entspannung: Vermeiden Sie Aufregung am Abend, etwa durch hitzige Diskussionen, aufwühlende Filme oder zu spannende Bettlektüren.

Licht: Dimmen Sie nach Möglichkeit bereits einige Zeit vor dem Insbettgehen das Raumlicht.

Besonders blaues Licht (wie es Smartphones und Tablets ausstrahlen) hält wach und sollte vermieden werden.

Warme Milch mit Honig: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, welche in Kombination mit Honig die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ankurbelt.

Gedankenstopper: Grübeln im Bett ist ein besonders hartnäckiger Schlaf-Killer. Beenden Sie rotierende Gedanken, indem Sie sie aufschreiben. Nehmen Sie sich beispielsweise fünf Minuten Zeit, um eine Einkaufs- oder Packliste für den kommenden Tag zu schreiben. So verschwinden die Gedanken aus Ihrem Kopf, ohne verloren zu gehen.  Manchmal kann es auch schon helfen, Sie sich selbst (laut oder gedacht) „Stopp!“ zu sagen, um das Gedankenkarussell anzuhalten. Das mag komisch klingen, funktioniert aber oft sehr gut.

Schlafmittel

Rezeptpflichtige Schlafmittel sollten immer in Verbindung mit ärztlicher Beratung eingenommen werden. Sie können abhängig machen und Schlafstörungen langfristig sogar verschlimmern. Lassen Sie sich daher ausführlich beraten oder verzichten Sie gar komplett auf den Einsatz von Schlafmitteln.

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