Traurigkeit, Gereiztheit, innere Unruhe oder Überforderung können sehr belastend sein – besonders, wenn sie plötzlich kommen oder lange bleiben. Schwierige Gefühle sind bei psychischen Belastungen häufig. Es kann helfen, sie zuerst bewusst wahrzunehmen und zu benennen, statt sofort gegen sie anzukämpfen.
Gefühle gehören zum Leben. Sie können angenehm, unangenehm oder neutral sein; zu den Grundgefühlen zählen Angst, Ärger, Trauer und Freude. Aber auch unangenehme Emotionen können eine Funktion haben: Sie können auf persönliche Grenzen, Möglichkeiten oder Gefahren aufmerksam machen.1
Warum sollte ich meine Gefühle bewusst wahrnehmen?
Viele Menschen versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, zu verdrängen oder zu unterdrücken. Solche Strategien gehören zur sogenannten Emotionsregulation und sind mögliche Wege, mit Emotionen und Gefühlen umzugehen. Ob sie hilfreich sind, hängt von der Person und der Situation ab. Oft kann es gesünder sein, Gefühle zu spüren und sich mit ihnen auseinanderzusetzen, statt sie nur zu verdrängen.1,2
Emotionen lassen sich über das eigene Erleben, die Körperwahrnehmung und die Einordnung beschreiben. Sie können dafür bewusst in sich hineinhorchen und zum Beispiel folgende Fragen stellen: Ist das Gefühl angenehm, unangenehm oder neutral? Wo im Körper spüre ich es? Was ist mir gerade zu viel? Was brauche ich jetzt?1,6
Welche kleinen Strategien können akut helfen?
Atempause einlegen:Bewusstes Atmen kann helfen, körperliche Reaktionen zu beeinflussen und die Aufmerksamkeit auf eine hilfreiche Körperwahrnehmung zu lenken. Bei Angst können Atem-, Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen unterstützen.2,3
Situation prüfen:Manchmal lassen sich Gefühle verändern, indem man eine Situation beeinflusst, die Aufmerksamkeit umlenkt oder die Situation neu bewertet.2
Positives aufschreiben:Notieren Sie eine Frage oder einen Satz, der Ihnen hilft, freundlicher mit sich umzugehen und eine positive Perspektive einzunehmen: „Was brauche ich gerade?” „Was ist mir gerade zu viel?” „Was gibt mir etwas Hoffnung?” Solche Fragen und Sätze können Selbstfürsorge und positive Gefühle unterstützen.6
Bewegung:Bewegung und Sport können helfen, Stress und Anspannung zu senken. Techniken wie Yoga oder Meditation vereinen dies mit Atemtechniken und Achtsamkeit.3
Soziale Kontakte pflegen: Soziale Unterstützung kann das psychische Wohlbefinden stärken: Wenden Sie sich an eine vertraute Person, zum Beispiel aus der Familie oder dem Freundeskreis, wenn Sie nicht allein damit bleiben möchten. Sie können erste Ansprechpersonen bei psychischen Belastungen sein.4,6
Nicht gegen alles kämpfen
Manchmal hilft es, ein Gefühl nicht sofort zu bewerten oder wegzudrücken. Eine mögliche Haltung ist: „Das Gefühl ist da.” Im Umgang mit Gefühlen können Akzeptanz, Aufmerksamkeitslenkung und eine neue Bewertung der Situation hilfreich sein. Finden Sie heraus, welche Strategie am besten für Sie passt.2
Wenn körperliche Reaktionen bedrohlich wirken, kann es helfen, langsam zu atmen und sie nicht sofort als Beweis für eine Katastrophe zu deuten. Hilfreiche Gedanken können sein: „Die Angst geht vorüber.” oder „Mein Körper reagiert stark, aber das ist nicht automatisch gefährlich.”3
Sie müssen schwierige Gefühle nicht perfekt kontrollieren. Ein realistisches Ziel ist, sie früher wahrzunehmen, ohne sich dafür zu verurteilen und einen passenden nächsten Schritt im Alltag bewusst zu wählen.2,6
Wichtig:Selbsthilfestrategien können entlasten, ersetzen aber keine Behandlung, wenn Gefühle zu stark sind, lange anhalten oder den Alltag einschränken. Bei akuter Selbstgefährdung oder Gefahr für andere wählen Sie den Notruf 112. In psychischen Krisen können auch der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 116 123, Krisendienste oder psychiatrische Ambulanzen helfen.4,5
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Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder der Verdacht auf eine psychische Erkrankung besteht, wenden Sie sich bitte an eine entsprechend qualifizierte Fachperson. Bei akuter Selbstgefährdung, Suizidgedanken oder Lebensgefahr wählen Sie bitte umgehend den Notruf 112 oder suchen Sie sofort professionelle Hilfe auf.
Texthinweise
1.Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Die Welt der Gefühle. https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/gesundheit/emotionen.html. Abgerufen: 04.05.2026.
2.Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Tipps zum Umgang mit Gefühlen. https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/praevention/tipps-umgang-gefuehle.html. Abgerufen: 04.05.2026.
3.gesund.bund.de. Mit Angst umgehen: hilfreiche Maßnahmen. https://gesund.bund.de/mit-angst-umgehen. Abgerufen: 04.05.2026.
4.Gesundheitsinformation.de. Psychische Probleme: Wo gibt es Hilfe? https://www.gesundheitsinformation.de/psychische-probleme-wo-gibt-es-hilfe.html. Abgerufen: 04.05.2026.
5.gesund.bund.de. Anlaufstellen bei psychischen Krisen. https://gesund.bund.de/wege-im-gesundheitswesen/erwachsenenleben/psychische-gesundheit/anlaufstellen-bei-psychischen-krisen. Abgerufen: 04.05.2026.
