Vitamine – welche brauche ich wofür?

Vitamine sind gemeinsam mit Mineralstoffen und Spurenelementen an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt: Sie unterstützen die Verwertung von Nährstoffen, die Immunabwehr, sorgen für starke Knochen und vieles mehr. Kurz gesagt – ohne Vitamine geht nichts. Aber unser Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst produzieren. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung über die Nahrung zu achten. Aber was heißt eigentlich „ausreichend“ und in welchem Lebensmittel steckt welches Vitamin?

Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, welche unterteilt werden in fett- und wasserlöslich. Zudem gibt es Vorstufen von Vitaminen, die Provitamine, die im Körper nach dem Verzehr zu Vitaminen umgewandelt werden.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert. Deshalb brauchen wir keine großen täglichen Rationen, können andererseits aber auch unter einer Überversorgung leiden. Wenn Sie fettlösliche Vitamine vor allem in Form von pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, sollten Sie immer gleichzeitig etwas Öl zu sich nehmen. So kann der Körper die Vitamine besser aufnehmen und verwerten.

Vitamin A

• Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen, Schleimhäute, Haut und das allgemeine Zellwachstum.
• Tierische Lebensmittel wie Butter, Käse oder Leber sind hervorragende Vitamin A-Lieferanten. Aber auch Karotten, Tomaten, Paprika, Aprikosen oder Spinat liefern ausreichende Mengen des Nährstoffs.
• Ihren täglichen Vitamin A-Bedarf (0,8 - 1,0 mg) decken Sie beispielsweise bereits mit einem kleinen Stück Leber, einer mittelgroßen Karotte oder 150 g Spinat.

Vitamin D

• Vitamin D ist das Knochen-Vitamin: Es sorgt dafür, dass Calcium im Körpergewebe eingelagert wird. So stärkt es Knochen und Zähne und beugt Osteoporose vor.
• Dieses Vitamin ist eines der wenigen, die der Körper selbst herstellen kann. Dazu braucht er nur eines: Sonnenlicht! In unseren Breiten produziert der Organismus so im Normalfall 80 - 90 % des Bedarfes selbst. Den Restbedarf an Vitamin D (20 µg) holt sich der Körper vor allem aus fetten Fischsorten wie Lachs, Milchprodukten oder Eigelb.
• Da die Versorgung mit Vitamin D stark von Hauttyp, Wohnort und Lebensstil abhängt, lässt sich schwer ein allgemeingültiger Bedarf feststellen. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, sollten Erwachsene in den Sommermonaten täglich 5 - 25 Minuten Sonnenbaden – natürlich angepasst an den jeweiligen Hauttyp.

Vitamin E

• Vitamin E ist der Bodyguard unserer Zellen – als Antioxidant schützt es diese vor freien Radikalen und anderen schädlichen Stoffen.
• Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten: beispielsweise in
  Sonnenblumen-, Oliven- oder Weizenkeimöl. In geringerer Konzentration findet es sich auch in Nüssen, Butter oder Eiern.
• 20 g Öl liefern den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin E (12 – 14 mg), das entspricht etwa zwei Esslöffeln.

Vitamin K

• Die Vitamine K1 und K2 sind wichtig für eine funktionierende Blutgerinnung. Außerdem sorgen sie dafür, dass das Calcium im Körper richtig verteilt wird: rein in die Knochen, raus aus den Gefäßen. So beugt ein ausreichender Vitamin K-Spiegel Arteriosklerose und Osteoporose vor.
• Vitamin K2 wird zwar auch von körpereigenen Darmbakterien produziert, dieser Anteil ist jedoch eher gering. Wichtige Vitamin K1-Lieferanten sind daher vor allem grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat oder Kohlsorten und Hülsenfrüchte.
• Der Tagesbedarf an Vitamin K (60 – 70 µg) ist zum Beispiel mit einer Avocado oder selbst geringen Mengen an Spinat, Rucola oder Grünkohl gedeckt.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper weder selbst herstellen noch speichern. Überschüssige Mengen scheidet er mit dem Urin wieder aus. So ist zwar keine Überversorgung möglich, aber die Vitamine müssen täglich neu zugeführt werden.

Vitamin B1, B2 und B6

• Diese B-Vitamine brauchen wir, um Fett oder Zucker in Energie umzuwandeln. Auch bei der Aufnahme und dem Transport von Eisen und Eiweißen spielen sie eine tragende Rolle. Besonders wichtig sind sie außerdem für das Nervensystem und die Reizübertragung der Nervenzellen.
• Wir finden die B-Vitamine vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Aber auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Kartoffeln und Erbsen sind hervorragende Quellen.
• Bereits täglich zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Kartoffeln oder ein- bis zweimal die Woche Fisch decken unseren Bedarf an diesen B-Vitaminen (1,0 – 1,5 mg).

Vitamin B3

• Vitamin B3 – auch Niacin genannt – ist wichtig für eine gesunde Haut und Schleimhäute, z.B. im Darm oder Mund. Außerdem ist es wie alle B-Vitamine an der Verstoffwechselung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beteiligt.
• Der Körper kann Vitamin B3 in gewissen Mengen selbst produzieren. Niacin findet sich ansonsten hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Aber auch Kaffee enthält ausreichende Mengen an Vitamin B3, ebenso wie Erdnüsse oder manche Pilze.
• Zwei Tassen Kaffee, 25 g Erdnüsse oder 150 g fetter Fisch decken den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen (12 – 15 mg).

Vitamin B5 und B7

• Diese Vitamine sind auch als Pantothensäure bzw. Biotin bekannt. Sie unterstützen den Nahrungsstoffwechsel und die Herstellung von Substanzen wie Cholesterin oder Aminosäuren. Ein – sehr seltener – Mangel macht sich außerdem an Haut und Haar bemerkbar.
• Pantothensäure (Tagesbedarf 6 mg) sowie Biotin (Tagesbedarf 30 – 60 µg) kommen in fast allen Lebensmitteln vor. Deshalb muss auf eine ausreichende Deckung des Tagesbedarfs über bestimmte Lebensmittel oder Mengen nicht speziell geachtet werden.

Vitamin B9 – Folsäure

• Folsäure ist besonders wichtig für alle Wachstumsprozesse des Körpers, die Zellteilung und Blutbildung. Deshalb ist eine gute Folsäure-Versorgung vor allem in der Schwangerschaft wichtig.
• Folsäure findet sich in grünem Blattgemüse wie Salat und Spinat, aber auch in Vollkorngetreide, Tomaten oder Paprika.
• 200 g Spinat, Feldsalat oder Erbsen decken beispielsweise den Tagesbedarf an Folsäure (300 µg).

Vitamin B12

• Zur Gruppe der B12-Vitamine gehören mehrere Vitamine, die am Eiweißstoffwechsel, der Blutbildung und der Reizübertragung von Nerven beteiligt sind.
• Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
• Ein- bis zweimal die Woche Fisch, Fleisch und der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten und Eiern füllen die B12-Speicher ausreichend auf (Tagesbedarf 3 µg).

Vitamin C

• Das wohl bekannteste aller Vitamine – Vitamin C – stärkt das Immunsystem und ist ein wichtiger Zellschutzfaktor vor freien Radikalen.
• Der wichtigste Lieferant von Vitamin C ist frisches Obst. Aber auch viele Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli oder Sauerkraut enthalten nennenswerte Mengen.
• Ein Glas Orangensaft oder eine halbe Paprika decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C (95 – 110 mg). Vitamin C ist allerdings sehr hitze- und lichtempfindlich: Obst und Gemüse sollte deshalb nicht oder nur möglichst kurz erhitzt werden und kühl und dunkel lagern.

Ein krankheitswertiger Vitaminmangel ist – je nach Vitamin – grundsätzlich in Deutschland eher selten. Es gibt aber einige Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben oder über die Nahrung nicht ausreichend Nährstoffe aufnehmen können. Dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Raucher und chronisch Kranke. Wenn Sie den Verdacht haben, Sie könnten an einem Vitaminmangel leiden, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten. Er kann entsprechende Tests durchführen und Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminpräparaten empfehlen.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O – und dabei gibt es einige Tipps und Tricks, die den Vitamingehalt von Lebensmitteln positiv beeinflussen:

• Es geht schon beim Einkauf los: regionale und saisonale Lebensmittel haben meist keine langen Wege hinter sich, wurden reif geerntet und sind oft in Freilanderde gewachsen. All diese Faktoren erhöhen den Vitamingehalt bzw. mindern den Nährstoffverlust durch lange Lager- und Transportzeiten.
• Frisches Obst und Gemüse sollte immer dunkel und kühl lagern, zum Beispiel im Gemüsefach des Kühlschranks. Da viele Vitamine licht- und hitzeempfindlich sind, bleiben sie so länger erhalten.
• Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale! Das ist auch der Grund, warum Vollkornprodukte vitaminhaltiger sind als geschältes Getreide. Obst und Gemüse sollten Sie deshalb am besten auch so oft wie möglich ungeschält verzehren.
• Vitamine brauchen Fett – zumindest die fettlöslichen wie Vitamin A, D, E und K. Geben Sie deshalb zu Gemüsepfannen oder ins Salatdressing immer auch etwas Öl, sonst kann der Körper die wertvollen Stoffe nicht aufnehmen.
• Da viele Vitamine beim Erhitzen verloren gehen, sollten Sie Gemüse am besten nur kurz anbraten oder dünsten. Langes Sieden in Wasser entzieht besonders die wasserlöslichen Vitamine – verzichten Sie entweder auf diese Zubereitungsart oder nutzen Sie das Kochwasser weiter, zum Beispiel für eine Soße.
• Tiefkühlprodukte sind besser als ihr Ruf. Da das Obst oder Gemüse direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, gehen fast keine Vitamine verloren – frischer geht’s nur direkt vom Baum!