Diabetes Prävention
Gegen den Typ-1-Diabetes ist keine Vorbeugung möglich, gegen den Diabetes-Typ-2 jedoch sehr wohl, und zwar durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil. Körperliche Aktivität, Ernährungsweise und der Umgang mit Stress, spielen sehr oft die entscheidende Rolle, ob man an einem Diabetes-Typ-2 erkrankt oder nicht. Natürlich fällt es immer schwer, über Jahre eingeschliffene Verhaltensweisen plötzlich ändern zu sollen, doch viele Studien zeigen: Es lohnt sich! Selbst wenn der Typ-2-Diabetes bereits ausgebrochen ist, kann die Krankheit in einem frühen Stadium durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten noch zurückgedrängt werden. Wird er erst zu spät entdeckt, kann man zumindest den Krankheitsverlauf noch abmildern.
Die folgenden 9 Tipps sollten Sie beherzigen, wenn Sie das Risiko für einen Diabetes-Typ-2 vermindern wollen:
1. Ernähren Sie sich gesund
Essen Sie abwechslungsreich und möglichst naturbelassene Lebensmittel, also Vollkorn- statt Weißmehl, frisches Gemüse statt Dosen-Gemüse usw. Als vorbeugend gegen Diabetes-Typ-2 gilt vor allem pflanzliche Kost und viel Ballaststoffe. Der Diabetesinformationsdienst München empfiehlt 40 g Ballaststoffe pro Tag. Deswegen möglichst viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Empfehlenswert ist die so genannte Mittelmeer-Diät. (1)
2. Nehmen Sie ab
Abnehmen, denn Übergewicht ist der Hauptrisikofaktor für die Entwicklung eines Diabetes-Typ-2. Dabei ist es von Bedeutung, wo das Fettgewebe hauptsächlich sitzt. Ein großer Bauchumfang, der so genannte Apfeltyp, ist besonders gefährdet. Der Birnentyp, bei dem die Fettablagerungen hauptsächlich auf den Hüften sitzen und nicht am Bauch, soll sogar eher gesund sein. Auch die Fettleber spielt bei der Entstehung eines Typ-2-Diabetes eine große Rolle.
Hier finden Sie umfangreiche Informationen und Tipps zum Thema „Ernährungstherapie bei Diabetes mellitus https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/therapie/ernaehrung/index.html).
3. Achten Sie auf Ihren Blutdruck
Achten Sie darauf, dass Ihr Blutdruck nicht zu hoch ist (>140/90 mmHg), lassen Sie ihn regelmäßig messen, bzw. kaufen Sie sich, wenn der Wert kritisch ist, ein Blutdruckmessgerät. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einer Fettstoffwechselstörung (hohes LDL-Cholesterin), können die kleinen Blutgefäße in der Netzhaut des Auges, den Nieren, dem Herz, den Nerven und dem Gehirn schädigen. Langfristig können dadurch auch die großen Gefäße in Herz, Gehirn, den Beinen und Nieren verstopfen (=Arteriosklerose). Siehe Folgeerkrankungen des Diabetes.
Was tun bei zu hohem Blutdruck?
Zunächst können Sie versuchen, den Blutdruck im Alltag positiv zu beeinflussen. Das kann sehr gut funktionieren, wenn Sie sich an einige Regeln halten: Abnehmen, ausgewogene, gesunde, salzarme Ernährung, Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken, sich mehr bewegen oder Sport treiben. Reicht das alles nicht, kann Ihnen der Arzt blutdrucksenkende Medikamente verschreiben.
4. Bewegen Sie sich regelmäßig
Durch Bewegung lässt sich Übergewicht abbauen und Bluthochdruck vermeiden. Körperliche Fitness ist nach zahlreichen medizinischen Studien das wirksamste Mittel zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Im Idealfall sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv sein. Es ist umstritten, wie intensiv das Training sein muss, manche Experten empfehlen, dass man dabei ins Schwitzen kommen soll, andere halten ein moderates Training für ausreichend. Welche Sportart Sie betreiben, ist eher sekundär (siehe Sport und Diabetes). Wichtig ist, dass Ihnen das Training so viel Spaß macht, dass Sie es wirklich regelmäßig und kontinuierlich durchführen. Aber selbst wenn Sie nicht 30 Minuten an Tag schaffen: Jede Bewegung mehr ist besser als eine zu wenig. So bringt es auch schon viel, mehr Bewegung in den normalen Alltag zusätzlich einzubauen: Nehmen Sie nicht den Aufzug, sondern die Treppe; fahren Sie nicht mit dem Auto, sondern Fahrrad; rufen Sie den Kollegen nicht an, gehen Sie in sein Büro. Jeder Schritt zählt! Mit einem Schrittzähler können Sie Ihren täglichen Trainingserfolg hervorragend kontrollieren.
5. Senken Sie Ihren Zuckerkonsum
Wir alle essen viel zu viel Zucker, jeder Deutsche isst 32 kg im Jahr, das sind fast 90 g oder 20 Teelöffel pro Tag (2). Die WHO empfiehlt, weniger als 5 % des Kalorienbedarfs pro Tag mit Zucker aufzunehmen, das sind etwa 25 g. Um Zucker zu reduzieren, reicht es nicht aus, ihn aus dem Kaffee, Tee oder Essen zu eliminieren. Vielmehr müssen Sie die vielen versteckten Zuckerquellen berücksichtigen. Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwerttabelle, die inzwischen auf fast jedem Nahrungsmittel angegeben ist. Sie werden staunen, wo und wie viel Zucker überall vorhanden ist (Limonaden, Fruchtjoghurts, Süßspeisen, Müsli, Fertiggerichte) und wie schnell Sie auf die von der WHO empfohlene Menge von 25 g/Tag kommen! Übrigens: Die Süßstoffe in Light- oder Zero-Versionen von Cola, Limonaden etc. erhöhen auch das Risiko einer Insulinresistenz-Bildung. Und noch ein Übrigens: Fruchtsäfte enthalten auch sehr viel Zucker – dazu noch den für die Leber problematischen Fruchtzucker. Sie sind daher unverdünnt auch nicht zu empfehlen.
6. Reduzieren Sie alkoholische Getränke
Alkohol erhöht die Blutzuckerwerte und kann zu einer alkoholbedingten Fettleber führen. In geringen Mengen soll Rotwein angeblich positive Eigenschaften auf das Herz-Kreislauf-System haben. Tolerierbare Mengen sind 12–15 g bei Frauen und 24–30 g bei Männern und das natürlich nur, wenn Sie keine Leberschäden oder sonstige Kontraindikation für den Genuss von Alkohol haben.
Ungefährer Alkoholgehalt versch. Getränke:
0,5 l Bier: 25 g,
0,25 l Weißwein: 17,5–30 g
0,25 l Rotwein: 25–34 g
7. Hören Sie auf zu rauchen
Nikotin ist ein wichtiger Risikofaktor für Diabetes. Raucher, die aufhören, senken ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30–50 %! Ganz abgesehen davon, ist Rauchen krebserregend und schadet den Blutgefäßen. (3)
8. Schlafen Sie ausreichend
Man weiß, dass schwere Schlafstörungen (z.B. das so genannte Schlaf-Apnoe-Syndrom) eng mit Diabetes assoziiert sind. Aber auch Schlafmangel und gestörter Schlaf wirken sich negativ auf die Insulinwirkung, Insulinausschüttung und die Blutzuckerwerte aus. (4)
9. Vermeiden Sie Stress und entspannen Sie sich
Auch Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Unnötige Stressoren sollten Sie also möglichst reduzieren oder, wenn möglich, ganz vermeiden. Das ist oft einfacher, als Sie denken. Sie müssen nur versuchen, für Sie stressige Situationen oder Zustände neu zu bewerten, also letztendlich Ihr Denken ändern. Bauen Sie auf jeden Fall immer genügend Auszeiten ein, Minuten während des Tages, Tage während der Woche und zwei oder mehr wirklich arbeitsfreie Urlaubswochen im Jahr. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn Erholung von Körper und Geist ist elementar wichtig, um gesund zu bleiben. Sport oder Bewegung in der Natur, ein gutes Buch oder ein Konzertbesuch sind ebenfalls bewährte Mittel gegen Stress. Zusätzlich sollten Sie eine Entspannungstechnik erlernen, wie z.B. Autogenes Training, Atemübungen, Yoga, Pilates oder Progressive Muskelentspannung.
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Referenzen
(1) https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/service/faqs-haeufige-fragen/ballaststoffe/index.html
(2) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
(3) http://www.diabetes-heute.uni-duesseldorf.de/themadesmonats/?TextID=3362
(4) http://www.diabetes-heute.uni-duesseldorf.de/index.html?TextID=3739
Bildhinweise
Titelbild: AdobeStock