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Aufhören zu rauchen – so werden Sie rauchfrei

Raucherentwöhnung

Die letzten Zigaretten verschenkt, die Aschenbecher weggeräumt, kein Feuerzeug mehr in der Tasche – ab jetzt sind Sie Nichtraucher und wollen es bleiben. Wie Sie diesen Weg erfolgreich meistern, hängt von ein paar wichtigen Verhaltensregeln ab.

Bedenken Sie: Rauchen ist eine Sucht. Der entscheidende Faktor, die Zigaretten ein für alle Mal aus Ihrem Leben zu verbannen, beginnt deshalb mit einer bewussten Entscheidung: Ich will aufhören!

Rauchen – Ursache für viele Krankheiten

Rauchen ist ungesund. Das weiß jeder. Lungenerkrankungen (z.B. COPD), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßerkrankungen. Die Liste ist furchterregend. Krebs-, gerade Lungenkrebs ist in vielen Fällen aufs Rauchen zurückzuführen. Schuld daran sind die Inhaltsstoffe in den Zigaretten: Nikotin, Tabak, Ammoniak, Arsen, Butan etc. Für Ihren Körper ist das ein einziger Gift-Cocktail.

Auch Herzinfarkte können ihren Grund im Rauchen und dem damit verbundenen Durchblutungsstörungen haben. Rauchen in der Schwangerschaft schadet überdies dem ungeborenen Leben. Wenn sich überhaupt etwas Positives übers Rauchen sagen ließe, dann ist es die Ankurbelung des Stoffwechsels (und deshalb haben viele Raucher nach dem Rauchstopp Probleme mit dem Gewicht).

Die ersten 10 Tage bei der Raucherentwöhnung sind entscheidend. Wenn Sie die hinter sich haben, sind Sie auf dem besten Weg, für immer Nichtraucher zu sein. Denn nach 10 Tagen haben Sie die schlimmsten Entzugserscheinungen hinter sich. Ihr Körper geht in die Regeneration. Das klingt hoffnungsvoll? Das tut es, vor allem dann, wenn Sie sich in der richtigen Phase Ihres Raucherlebens befinden. Prüfen Sie sich selbst!

Raucherentwöhnung – Nicotinell

Die vier Phasen des Rauchers

1. Phase „stabile Raucherzeit
Sie rauchen, ohne groß darüber nachzudenken. (Über diese Phase sind Sie längst hinaus, sonst würden Sie diesen Artikel gar nicht erst lesen)

2. Phase „Bewusstwerdung
Gedanken wie „Muss das wirklich sein?“ – „Diese ganzen schlimmen Folgen!“ – „Und mein Krebsrisiko?“ stellen sich ein.

3. Phase „Entschlussfassung
Zu den Gedanken kommen Gründe (Ein Rauchstopp wird besonders oft zum Erfolg, wenn Sie sich all die guten Gründe aufschreiben und immer wieder nachlesen können).

4. Phase „Aktiv werden
Jetzt ist wirklich Schluss mit dem Rauchen! (Jetzt müssen Sie sich nur noch für eine Methode entscheiden).

Wie kann man sich am besten das Rauchen abgewöhnen?

Zwei Methoden für den Nikotinentzug gibt es:

1. Schlusspunktmethode:
Der Raucher hört einfach sofort mit dem Rauchen auf. Ein fixes Datum wird festgelegt, alle Utensilien (Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge) verschwinden aus der Wohnung. Für die geliebte Rauchpause gibt es jetzt die Alternative (z.B. Fenster auf und ein paar Mal tief durchatmen, Körper strecken).

Die Schlusspunktmethode ist die beste Wahl, wenn Sie schwanger sind. In dem Moment, wo Sie das wissen, haben Zigaretten in Ihrem Leben nichts mehr zu suchen. Bedenken Sie doch, was Sie sparen! Das Geld, das Sie früher für Zigaretten ausgegeben haben, können Sie jetzt in die Ausstattung des Kinderzimmers investieren! Denn die Qualmerei gehört nun der Vergangenheit an. Sie haben da in Zukunft etwas viel Schöneres vor!

2. Reduktionsmethode:
Der Raucher raucht immer weniger, bis er schließlich ganz aufhört.

Welche Methode bei Ihnen die erfolgversprechendere ist, liegt an Ihnen selbst. Eine Erfolgsgarantie gibt es nicht, nur den festen Willen, ein für alle Mal vom Nikotin loszukommen. Und den haben Sie ja! Gehen Sie es bitte Tag für Tag an und belohnen Sie sich abends fürs Durchhalten (z.B. mit einem flotten Spaziergang, einem Kinobesuch oder einfach einem leckeren, kalorienarmen Essen).

Maßnahmen für ein rauchfreies Leben

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen gegen das Rauchen, die oft am besten wirken, wenn sie miteinander kombiniert werden: z.B. InjektionenHypnoseAkupunktur und dazu Seminare (Selbsthilfegruppe, Anti-Rauch-Programme oder Verhaltenstherapien).

Einige Maßnahmen wirken vor allem den körperlichen Entzugserscheinungen entgegen:

  • Akupunktur
  • Injektionen von homöopathische Lösungen, z.B. ins Ohr
  • (Verschreibungspflichtige) Medikamente (nur unter ärztlicher Aufsicht)

Andere Maßnahmen zielen mehr auf die psychische Stabilität:

  • Nichtrauchergruppen und Seminare (z.B. von Krankenkassen)
  • Verhaltenstherapien
  • Hypnose
  • Apps, die Ihnen zeigen, wie viel Geld Sie schon gespart haben bzw. wie sehr sich Ihr Risiko für diverse Erkrankungen reduziert hat.

Viele Krankenkassen bieten spezielle Raucherentwöhnungsprogramme, oft eine Kombination aus verhaltenstherapeutischen Maßnahmen und einer Nikotinersatztherapie. Die Erfolgsquote liegt bei 20 bis 40 Prozent und das ist mehr als bei andern Methoden wie z.B. der Schlusspunktmethode (nur 6 Prozent Erfolgsquote).

E-Zigaretten, Light-Zigaretten oder Kräuterzigaretten werden gern mal als risikoärmere Alternative zum herkömmlichen Rauchen herausgestellt. Aber das sind sie nicht. Sie bedienen das Suchtzentrum im Hirn und sind keineswegs gesund. Vielleicht weniger schädlich, aber selbst da sind sich die Experten nicht sicher. 

Rauchstopp – Was tun gegen Entzugserscheinungen?

Schlechter Schlaf, Nervosität und dann noch ein gewaltiger Appetit! Die Waage zeigt schon die ersten Kilo zu viel an. Die Mitmenschen beschweren sich über Ihre schlechte Laune. Entzugserscheinungen gehören – mehr oder minder massiv – zu jedem Rauchstopp.

Was passiert eigentlich im Körper, wenn er plötzlich kein Nikotin mehr bekommt?

Nikotin sorgt im Gehirn dafür, dass Botenstoffe ausgeschüttet werden: Adrenalin, Dopamin und Serotonin. Vor allem Dopamin, das Glückshormon, sorgt für ein Belohnungsgefühl. Allerdings braucht der Körper ständig mehr Nikotin, um diese positiven Gefühle zu erzeugen, denn vor allem für das Dopamin hat der Körper während der ganzen Zeit des aktiven Rauchens zusätzliche Rezeptoren ausgebildet. Die sind jetzt plötzlich arbeitslos. Bleibt das Nikotin aus, reagiert das Hirn deshalb mit Stress. Gut 48 Stunden nach der letzten Zigarette wird der Nikotinmangel unangenehm. Typische Symptome sind:

  • SchlafstörungenReizbarkeit und Nervosität nehmen zu.
  • Die Konzentrationsfähigkeit vermindert sich.
  • Der Appetit steigert sich.
  • Der psychische Stress durch den Entzug verursacht auch Symptome wie Schwitzen, Schlaflosigkeit, diffuse Ängste, Herzrasen oder depressive oder aggressive Verstimmungen.

Gegen diese Entzugserscheinungen können Sie allerdings sofort behandeln:

  • Schlafstörungen lassen sich mit milden Mitteln wie Baldrian kurzzeitig beeinflussen. Auch ein wenig Lektüre vor dem Einschlafen oder ein heißes Bad können für die nötige Entspannung sorgen. Wenn Sie nachts häufig aufwachen, sollten Sie lieber konsequent aufstehen, etwas Warmes trinken und dann wieder ins Bett gehen. Wenn Sie Sorgen quälen, schreiben Sie diese auf (z.B. eine Erledigungsliste für den nächsten Tag) und vergessen Sie sie konsequent bis zum nächsten Morgen.
  • Viel Bewegung an frischer Luft und Sport wirkt auf den Dopaminspiegel im Hirn. Körperliche Anstrengung führt auch zu einem Belohnungsgefühl. Zu jedem Rauchstopp sollte deshalb ein Bewegungsprogramm gehören. Das bietet Ablenkung, kräftigt den Körper und wirkt auch einer Gewichtszunahme entgegen.
  • Gegen Konzentrationsschwierigkeiten helfen Entspannungsübungen, z.B. Yoga oder Autogenes Training oder auch einfache Atemübungen.
  • Den gestiegenen Appetit können Sie bremsen. Süßholzwurzeln oder Kaugummi lenken ab (auch vom Appetit auf Süßes). Ernähren Sie sich bewusst: gesund, abwechslungsreich und möglichst kalorienarm.
  • Gegen leichte Depressionen wirkt Johanniskraut gut. Allerdings dauert es einige Wochen, bis sich der leichte stimmungsaufhellende Effekt einstellt. Bleiben Sie also geduldig.
  • Wenn Sie den Einsatz von Nikotinpflastern oder Nikotinsprays erwägen oder auf Kräuterzigaretten (enthalte kein Nikotin und keinen Tabak, sondern bestehen aus Stoffen wie Haselnüssen oder Rosenblättern) oder Medikamente setzen, sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

Rauchstopp – so geht’s weiter

Egal, mit welcher Methode Sie Erfolg haben und ob Sie eine Gruppe brauchen oder medikamentöse Hilfe. Sie können aufhören zu rauchen und Nichtraucher bleiben! Das ist ein ebenso lebenslanges Programm wie Ihre bisherige Rauchkarriere. Hier ein paar Tipps, die Ihnen guttun:

  • Schaffen Sie sich neue Verhaltensweisen und Rituale in Ihrem Alltag.
  • Erzählen Sie Ihren Mitmenschen von Ihrem Erfolg!
  • Belohnen Sie sich fürs Nichtrauchen (Sie haben jetzt auf jeden Fall mehr Geld über als vorher. Sparen Sie es doch für einen Kurzurlaub!)
  • Genießen Sie bewusst, wie Ihr Körper sich verändert: Sie atmen freier. Sie schmecken und riechen besser als früher. Ihre Haut sieht rosiger und gesünder aus.

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Expertenrat: Theresa Holler

Expertenrat

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Als leitende Apothekerin steht Theresa Holler mit Ihrem großen Apotheker-Team hinter unseren Ratgebern. Hier erhalten Sie immer fundiertes Wissen zu vielen verschiedenen Gesundheitsthemen. Mit dem Ratgeber von SHOP APOTHEKE können Sie sich nicht nur schnell über verschiedene Themen informieren, Sie erhalten außerdem wichtige Apotheker-Tipps zu bewährten Arzneimitteln.