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Nach einer unruhigen Nacht spüren wir es am eigenen Leib: Schlaf ist wichtig, sogar überlebenswichtig. Sieben bis acht Stunden pro Nacht brauchen die meisten Menschen und verschlafen so ein Drittel ihres Lebens. Aber warum eigentlich? Und was hilft, wenn Schäfchen zählen nicht mehr ausreicht? Die gute Nachricht: Oft genügen schon kleine Veränderungen im Alltag, um besser ein- und durchzuschlafen.

Warum schlafen wir?

Während wir den Schlaf als Ruhepause empfinden, gilt für unseren Körper das Gegenteil: Im Schlaf arbeitet er auf Hochtouren. Muskeln wachsen, Zellen erneuern sich, das Immunsystem bildet neue Antikörper. Vor allem das Gehirn ist nachtaktiv: Es sortiert die Informationen des Tages, löscht Unwichtiges und speichert Wichtiges im Neokortex, dem Langzeitspeicher.

Wir alle kennen den Rat, eine Nacht über etwas zu schlafen – und darin steckt viel Wahres. Denn dank der Selektion der täglichen Eindrücke finden sich Problemlösungen nach einer erholsamen Nacht oft ganz von selbst und Gelerntes verfestigt sich. Außerdem spült unser Gehirn im Schlaf giftige Stoffwechselprodukte und Eiweißablagerungen aus, die sich bei Schlafmangel in den Nervenzellen ablagern. Es gilt als wahrscheinlich, dass dies langfristig zu Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer beiträgt.

Schlafstörungen zu beheben, verbessert grundsätzlich die Gesundheit: Wenn die Reparaturprozesse ungestört ablaufen, sinkt der Blutdruck, die Psyche stabilisiert sich und Infekte werden weniger. Da sich verschiedene Hirn- und Körperfunktionen aber während unterschiedlicher Schlafphasen regenerieren, ist es wichtig, diese alle zu durchlaufen: In 90-minütigen Zyklen folgen Leicht-, Tief- und REM-Schlafphasen aufeinander. Wer beispielsweise während der Tiefschlafphasen immer wieder aufwacht, fühlt sich am nächsten Morgen gerädert, auch wenn er acht Stunden Bettruhe hatte.

Formen von Schlafstörungen

Schlafstörungen können viele Gesichter haben – man unterscheidet bis zu 80 Formen. Einige der wichtigsten sind hier aufgeführt.

  • Insomnie: Unabhängig von der Ursache fasst dieser Begriff alle Einschlaf- und Durchschlafstörungen zusammen sowie auch zu frühes Erwachen.
  • Parasomnie: AlsParasomnie bezeichnet man alle wiederholten Schlafunterbrechungen, zum Beispiel Schlafwandeln, nächtliche Essanfälle oder Albträume.
  • Hypersomnien: Dabei leiden Betroffene nicht unter zu wenig, sondern unter zu viel Schlaf und großer Tagesmüdigkeit – beispielsweise im Fall einer Narkolepsie.
  • Atmungsstörungen: Nächtliche Atemaussetzer – als Schlafapnoe bezeichnet – stellen eine weitere Sonderform der Schlafstörungen dar.
  • Zirkadiane Störungen: So werden alle Schlafprobleme bezeichnet, bei den der Schlafrhythmus gestört ist, zum Beispiel durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebungen.

Ursachen für Schlafstörungen

Wer besser schlafen will, sollte sich zunächst auf Ursachenforschung begeben. Denn da Schlafstörungen und Einschlafprobleme viele Gründe haben können, unterscheiden sich auch die Therapien stark.

  • Äußere Einflüsse: Unser Schlaf ist durch viele Faktoren beeinflussbar. Eine unruhige Schlafumgebung mit zu viel Lärm oder Licht kann unseren Schlafrhythmus beeinflussen, ebenso wie ein aus dem Takt geratener Körper durch Schichtarbeit oder Jetlag. Auch Substanzen wie Koffein, Alkohol, Drogen oder Medikamente können uns wachhalten - ein Blick auf den Beipackzettel oder der Verzicht auf den nachmittäglichen Espresso löst manchmal schon die Probleme.
  • Psychische Gründe: Fast alle psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Ängste gehen mit Insomnie einher. Dazu zählen vor allem Einschlafstörungen durch Gedankenkreisen und das frühe Erwachen. Aber auch akuter Stress und Belastungssituationen wie Trennungen, Umzüge oder Druck am Arbeitsplatz können vorübergehend zu nächtlicher Unruhe führen.
  • Organische Faktoren: Viele körperliche Krankheiten sind mögliche Verursacher von Schlafproblemen. Manchmal kommt der Bewegungsapparat nicht zur Ruhe, wie beim Restless-Legs-Syndrom oder rheumatischen Schmerzen. Aber auch Schilddrüsenfehlfunktionen oder Herz- und Lungenerkrankungen können dafür verantwortlich sein. Außerdem kommen neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose, Demenz oder Hirntumore in Frage. Oft liegt die Ursache auch im HNO-Bereich, etwa bei nächtlichen Atemaussetzern, sogenannter Schlafapnoe, oder Schnarchen. Außerdem können bei Frauen auch hormonelle Ursachen zugrundliegen, vor allem bei Schlafproblemen während einer Schwangerschaftoder der Wechseljahre.

Wann muss ich mit Schlaflosigkeit zum Arzt?

Wenn Sie

  • äußere Einflüsse ausschließen können,
  • die Behebung äußerer Störfaktoren keine Besserung bringt,
  • die Schlafprobleme mehrere Wochen anhalten und/oder
  • sie sich stark leistungseingeschränkt und müde fühlen, ist ein Check-Up beim Arzt eine gute Idee. Dieser wird Sie zu Ihren Symptomen und Ihrer Krankheitsgeschichte befragen und entsprechende Untersuchungen oder Überweisungen veranlassen. Das können zum Beispiel Blutuntersuchungen sein, um den Hormonstatus festzustellen, eine Messung der Hirnströme (EEG) oder eine HNO-Untersuchung. Sollte diese Diagnostik keine Ursache für die Ein- und Durchschlafstörungen ergeben, folgt die Überweisung in ein Schlaflabor. Dort verbringen die Patienten eine oder mehrere Nächte, während beispielsweise Hirnströme, Herzaktivität und Atmung aufgezeichnet werden. Die sogenannte Polysomnographie bildet außerdem unterschiedlichen Schlafphasen ab. Die Ärzte können Sie außerdem bitten, ein Schlaftagebuch anzulegen. Darin halten Sie Schlafdauer und auftretende Probleme sowie Umwelteinflüsse fest. So kommen die Mediziner den meisten Ruhestörern auf die Spur und können eine gezielte Therapie einleiten.

Endlich gut schlafen – Helfer und Mythen

Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen? Nicht wirklich, fand die Oxford University heraus. Besser ist es, sich eine angenehme Szene vorzustellen, zum Beispiel am Strand oder im letzten Urlaub. Auch der Vollmond hat laut Studien keinen nachweisbaren Einfluss auf die Schlafqualität, genauso wie die bekannte heiße Milch mit Honig.

Was dagegen tatsächlich hilft, um Einschlafproblemen vorzubeugen, ist vor allem eine bessere Schlafhygiene. Die beginnt mit der Schlafumgebung:

  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein.
  • Das Bett sollte dabei auch nur zum Schlafen genutzt werden – nicht, um dort tagsüber fernzusehen oder zu arbeiten.
  • Hilfreich ist es außerdem, sich an regelmäßige Schlafenszeiten zu gewöhnen und auf Mittagsschlaf zu verzichten – das kann einen gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen.

Während Sport und Bewegung grundsätzlich zu gutem Schlaf beiträgt, ist sie im Übermaß kurz vor dem Zubettgehen schädlich. Besser sind dagegen Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung oder ein warmes Bad.

Abends im Bett liegend noch ein bisschen auf dem Smartphone oder Laptop surfen? Auch das sollte Tabu sein: Das helle Licht von Laptop- oder Handydisplay hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das uns müde werden lässt.

Medikamente bei Schlaflosigkeit

Schlaftabletten sollten immer die letzte Therapieoption sein und nur auf ärztliche Verordnung eingenommen werden, wenn alle anderen Maßnahmen erfolglos waren. Viele dieser Medikamente bringen starke Nebenwirkungen, Gewöhnungseffekte und eine hohe Abhängigkeitsgefahr mit sich. Nehmen Sie solche Mittel deshalb auf keinen Fall auf eigene Faust ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker.

Neben Schlaftabletten existieren aber auch viele pflanzliche Schlafmittel, die sanft und verträglich sind. Sie enthalten meist einen oder eine Kombination der folgenden Wirkstoffe in Dragee- oder Tropfenform:

  • Lavendel
  • Hopfen
  • Baldrian
  • Passionsblume

Sie können außerdem zu homöopathischen Mitteln greifen, die das Einschlafen erleichtern. Lassen Sie sich dazu in Ihrer Apotheke beraten.

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Hausmittel bei Einschlafproblemen und Insomnie

  • Alle aufputschenden oder belastenden Einflüsse wie Alkohol, schweres Essen oder Koffein verhindern eine erholsame Nachtruhe. Das Glas Rotwein als Schlummertrunk macht uns zwar zuerst müde, stört jedoch vor allem den Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht und somit das Durchschlafen. Greifen Sie stattdessen lieber zu Kräutertees mit beruhigender Wirkung – dazu zählen zum Beispiel MelisseLavendelBaldrianHopfen oder Passionsblume.
  • Meditation hat sich als hilfreich bei Insomnie erwiesen. Unterstützung können geführte Meditationen bieten, die Sie online, auf CDs oder als Apps finden können.
  • Das Einschlafen erleichtert auch spezielle Schlafmusik. Das ist beruhigende Musik, oft auch gemischt mit Naturgeräuschen wie Regen oder Meeresrauschen.
  • Einige Tropfen Rosen- oder Lavendelöl auf dem Kopfkissen können ebenfalls zur erholsamen Nachtruhe beitragen. Auch abendliche warme Fußbäder mit diesen ätherischen Ölen beruhigen Körper und Geist.

Was tun, wenn ich akut nicht schlafen kann?

  • Wenn Sie trotz allem mal kein Auge zu bekommen: Ruhe bewahren. Angespannt ins Bett zu gehen, aus Angst, dass Sie wieder nicht einschlafen können, ist kontraproduktiv.
  • Experten empfehlen, nach einer halben Stunde Herumwälzen wieder aufzustehen. Lesen Sie etwas Beruhigendes oder gehen Sie einer leichten Beschäftigung nach, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen.
  • Machen Sie Atemübungen oder andere Tiefenentspannungs-Methoden, um sich zur Ruhe zu bringen und den Puls runterzufahren

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