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      Gesund abnehmen - Tipps zum abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

      Abnehmen und Diät

      Schnelleinstieg in unsere Themen

      Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion beruht im Wesentlichen auf einem Kaloriendefizit, das durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung erreicht werden kann. Kurzfristige Diäten führen häufig nicht zum gewünschten langfristigen Erfolg. Entscheidend sind daher dauerhafte Veränderungen des Lebensstils.

      • Für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass mehr Energie verbraucht werden muss, als über die Nahrung aufgenommen wird.
      • Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch. Je regelmäßiger und ausdauernder eine Sportart betrieben wird, desto stärker steigt der Kalorienbedarf und der Grundumsatz.
      • Von sehr einseitigen Reduktions- oder Crash-Diäten ist abzuraten. Sie bergen das Risiko von Nährstoffmängeln und führen häufig zu einem Jo-Jo-Effekt.
      • Nachhaltiger Erfolg wird durch eine langfristige Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung erreicht.
      • Die wirksamste Strategie für ein gesundes Körpergewicht ist die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
      • Zahlreiche Diäten und Programme versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme. Studien zeigen jedoch, dass kurzfristige Methoden oft nicht von Dauer sind und ein Rückfall in das Ausgangsgewicht wahrscheinlich ist. Langfristig entscheidend sind realistische Veränderungen von Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die in den Alltag integriert werden können und zu einer stabilen Gewichtskontrolle beitragen.

      Wie lässt sich ein gesundes Körpergewicht bestimmen?

      Ein geringfügig höheres Körpergewicht als gängige Schönheitsideale bedeutet nicht automatisch übergewichtig zu sein und abnehmen zu müssen. Zwischen dem individuellen Wunschgewicht und einem medizinisch unbedenklichen Bereich kann eine gewisse Spanne liegen. Maßgeblich ist, dass der Körper leistungsfähig bleibt, Belastungen bewältigen kann und die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.

      Was sind der Body-Mass-Index und der Taille-Hüft-Quotient?

      Als ein erster Anhaltspunkt für mögliches Über- oder Untergewicht kann der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) dienen. Der BMI wird aus dem Körpergewicht und der Körperlänge errechnet. Dabei wird das Gewicht (in kg) durch das Quadrat der Körpergröße (m2) geteilt (kg/m²). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert für Erwachsene folgende Kategorien:

      • Untergewicht: < 18,5
      • Normalgewicht: 18,5 – 24,9
      • Übergewicht: 25,0 – 29,9
      • Adipositas Grad I: 30,0 – 34,9
      • Adipositas Grad II: 35,0 – 39,9
      • Adipositas Grad III: ≥ 40

      Beispielrechnung:
      Gewicht: 70 kg
      Körpergröße: 1,70 m
      1,70² = 2,89
      70 / 2,89 ~ BMI 24,221

      Es ist wichtig, den BMI nicht zum alleinigen Maßstab für ein gesundes Körpergewicht zu nehmen. Er ist nur ein grober Richtwert. Er berücksichtigt weder die Körperzusammensetzung (z. B. Muskel- versus Fettmasse) noch individuelle Faktoren wie Alter oder Geschlecht.

      Ergänzend kann bei hohen BMI-Werten über 30 der sogenannte Taille-Hüft-Quotient (THQ) gemessen werden. Der THQ beschreibt das Verhältnis der Taille zur Hüfte und lässt damit Rückschlüsse auf die Verteilung der Fettreserven im Körper zu. Ein erhöhter THQ weist auf eine stärkere Fettansammlung im Bauchbereich hin, die mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Als Orientierungswerte gelten:

      • Frauen: < 0,85
      • Männer: < 1,0

      Leitlinien empfehlen, neben BMI und THQ auch weitere Parameter wie den Taillenumfang und die Gesamt-Körperzusammensetzung zu berücksichtigen, um das individuelle Gesundheitsrisiko genauer einschätzen zu können.

      Bei einem Body-Mass-Index ab 30 und einem gleichzeitig erhöhten Taille-Hüft-Quotienten ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Ärztinnen und Ärzte können das individuelle Gesundheitsrisiko genauer einschätzen, da neben Körpermaßen auch weitere Faktoren wie Alter, Geschlecht und Begleiterkrankungen berücksichtigt werden müssen.

      Welche Methoden zur Gewichtsreduktion gibt es?

      Zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion stehen verschiedene Ansätze zur Verfügung. Dazu zählen eine bewusste Anpassung der Ernährung, eine Steigerung der körperlichen Aktivität oder eine Kombination beider Strategien.

      Abnehmen mit Sport - Bewegung steigert den Kalorienverbrauch

      Körperliche Aktivität unterstützt die Gewichtsreduktion, da sie den Energieverbrauch erhöht und gleichzeitig den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse fördert. Regelmäßige Bewegung trägt zudem zur langfristigen Gewichtsstabilisierung bei.

      • Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren beanspruchen große Muskelgruppen und sind daher besonders effektiv für den Kalorienverbrauch.
      • Schwimmen ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das sowohl für Einsteiger als auch für Geübte geeignet ist.
      • Kraft- und Fitnesstraining unterstützt den Muskelaufbau und erhöht den Grundumsatz.
      • Yoga und andere Bewegungsformen können ergänzend eingesetzt werden, auch wenn sie im Vergleich zum Ausdauersport weniger Kalorien verbrauchen.

      Neben organisiertem Training trägt insbesondere mehr Bewegung im Alltag, wie regelmäßiges Gehen oder Radfahren, wirksam zur Erhöhung des Energieverbrauchs bei.

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      Ernährung und Sport

      Bei erhöhter körperlicher Aktivität steigt der Energiebedarf. Um die Gewichtsabnahme gesund zu gestalten, ist es wichtig, diesen Bedarf im Blick zu behalten und auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu achten. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst liefern dabei wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe, während stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel ungünstig sein können.

      Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle, um während der Gewichtsabnahme Muskelmasse zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab einem Alter von etwa 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei Übergewicht wird zur Berechnung das Normalgewicht herangezogen.

      Eine gezielte Reduktion von Körperfett an einzelnen Körperstellen ist nicht möglich. Der Fettabbau erfolgt stets im Rahmen des gesamten Energiestoffwechsels. Allerdings können Muskeln gezielt aufgebaut werden, was den Grundumsatz steigert und die Gewichtsreduktion unterstützt.

      Zudem geht die Abnahme von Körperfett durch regelmäßigen Sport, insbesondere bei Ausdauersportarten, Fitness- und Krafttraining, gerade zu Beginn mit einem gesteigerten Muskelaufbau einher. Daher kann der reine Gewichtsverlust im Ergebnis geringer als erwartet ausfallen. Wer also mithilfe von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten abnehmen möchte, sollte daher weniger das Körpergewicht selbst als vielmehr einen geringeren (Taillen-) Umfang zum Ziel und Maßstab erfolgreichen Abnehmens machen.

      Die Wirkung von Diäten auf einen nachhaltigen Gewichtsverlust

      Das Angebot an Diäten ist vielfältig und reicht von Low-Carb bis Low-Fat-Konzepten. Ziel ist eine möglichst schnelle Gewichtsabnahme. Allerdings bergen sehr restriktive Diäten häufig das Risiko eines Nährstoffmangels und können zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Um eine nachhaltige Wirkung auf das Körpergewicht zu haben, ist daher eine langfristig umsetzbare Umstellung der Essgewohnheiten auf eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

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      Welche Diät passt zu mir?

      Welche Diät zum eigenen Lebensstil passt, muss jeder für sich herausfinden. Wichtig ist, dass sie langfristig umsetzbar ist und zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung beiträgt. Nach aktueller Leitlinie ist keine einzelne Diätform grundsätzlich überlegen – entscheidend sind ein anhaltendes Energiedefizit, die Qualität der Lebensmittel und die persönliche Adhärenz.

      Welche Diätformen gibt es?

      • Low-Fat-Diät:
        Bei Diäten dieser Art erfolgt eine starke Begrenzung des Fettanteils in der Nahrung.
      • Low-Carb-Diät:/strong>
        Eine deutlich reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten ist das Ziel der Low-Carb-Diäten.
      • Dash-Diät:
        Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) wurde ursprünglich zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt und ist reich an Vollkorn, Obst, Gemüse und fettarmen Eiweißquellen, mit reduzierter Salzaufnahme.
      • Mittelmeer-Diät
        Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Fisch, Olivenöl und Nüssen. Rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte werden selten verzehrt.
      • Paleo-Diät:
        Die Paleo-Diät orientiert sich an der vermeintlichen Ernährung der Steinzeit und setzt vor allem auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse, während Getreide, Hülsenfrüchte und verarbeitete Produkte gemieden werden.

      Neben den genannten Ernährungsformen gibt es zahlreiche weitere Ansätze sowie Unter- und Mischformen. Einige davon, wie die Montignac- oder die Schlank-im-Schlaf-Diät, waren zeitweise populär, haben sich jedoch nicht als eigenständige, evidenzbasierte Methoden etabliert. Auch der Ersatz von Mahlzeiten durch spezielle Shakes wird angeboten. Dabei handelt es sich in der Regel um Formuladiäten, die kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen können. Für eine dauerhafte Gewichtskontrolle ist jedoch eine langfristige Anpassung der Essgewohnheiten entscheidend.

      Die Wahl einer geeigneten Ernährungsform hängt stark von den individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen ab. Vor Beginn einer Umstellung ist es sinnvoll, die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und bei Bedarf ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einzuholen.

      Wie lässt sich ein Jo-Jo-Effekt vermeiden?

      Kurzfristige Diäten führen häufig nach einer anfänglichen Gewichtsabnahme zu einer erneuten Gewichtszunahme. Dieses Phänomen wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. In manchen Fällen liegt das Körpergewicht nach wiederholten Diäten sogar höher als vor Beginn der Gewichtsreduktion.

      Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, empfehlen Fachgesellschaften eine schrittweise, langfristige Anpassung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Entscheidend ist, Veränderungen dauerhaft im Alltag zu verankern, anstatt auf kurzfristige Diäten zu setzen.

      Treten während einer Diät Anzeichen von Nährstoffmängeln auf, sollte die Ernährungsweise überprüft und gegebenenfalls ärztlicher Rat eingeholt werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

      Kann Fasten dauerhaftes Abnehmen fördern?

      Unter Fasten versteht man den teilweisen oder völligen Verzicht auf feste Nahrungszufuhr und Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Es gibt verschiedene Formen des Fastens, die sich hinsichtlich ihrer Tradition und Zielsetzung voneinander unterscheiden. Entsprechend sind sie auch sehr unterschiedlich für das Ziel eines dauerhaften Abnehmens geeignet. Fasten richtet sich vor allem an gesunde Erwachsene. Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Stillende sowie ältere Menschen oder chronisch Kranke sollten nicht oder nur auf ärztlichen Rat und unter ärztlicher Beobachtung fasten.

        Heilfasten findet typischerweise unter ärztlicher Aufsicht statt und umfasst mehrere Tage bis Wochen ohne feste Nahrung. Eine langfristige Gewichtsabnahme gelingt nur, wenn im Anschluss eine ausgewogene Ernährungsumstellung erfolgt.

        Basenfasten beschränkt sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse und Kräutern. Eine dauerhafte Wirkung auf das Körpergewicht ist nicht belegt. Entscheidend ist auch hier, wie sich die Ernährung nach der Fastenphase gestaltet.

        Intervallfasten hierbei wechseln sich Essens- und Fastenphasen ab (z. B. 16:8 oder 5:2). Studien zeigen, dass Intervallfasten eine geeignete Methode zur Gewichtsreduktion sein kann. Im Durchschnitt jedoch keine Vorteile gegenüber einer kontinuierlichen Energiereduktion aufweist. Entscheidend ist die individuelle Umsetzbarkeit und eine insgesamt ausgewogene Ernährung während der Essensphasen.

      Verschiedene Produkte zur Gewichtsreduktion

      Produkte, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, sind vielfältig. Sie lassen sich grob in drei Kategorien einteilen:

        Nahrungsergänzungsmittel:
        Diese Produkte sind frei verkäuflich und unterliegen nicht den strengen Prüfverfahren von Arzneimitteln. Sie können in Einzelfällen zur Versorgung mit Nährstoffen beitragen, sind jedoch nicht geeignet, um Übergewicht wirksam zu behandeln. Manche Präparate enthalten zudem hoch dosierte oder problematische Inhaltsstoffe, die gesundheitliche Risiken bergen können.

        Verschreibungspflichtige Medikamente:
        Für die Behandlung von Adipositas stehen ärztlich verordnete Arzneimittel zur Verfügung, darunter Orlistat sowie neuere Wirkstoffe aus der Gruppe der GLP-1-Rezeptor-Agonisten (z. B. Liraglutid , Semaglutid ), umgangssprachlich auch bekannt als Abnehmspritze. Ihr Einsatz erfolgt nach medizinischer Abklärung und in Kombination mit Lebensstiländerungen.

        Illegale oder nicht zugelassene Produkte:
        Im Internet werden immer wieder Präparate angeboten, die keine Zulassung besitzen oder gefälscht sind. Diese können nicht deklarierte Wirkstoffe enthalten und erhebliche gesundheitliche Schäden verursachen. Der Missbrauch von Abführmitteln oder nicht geprüften Appetitzüglern ist besonders riskant und kann im Extremfall lebensbedrohlich sein.

      Vor der Einnahme von Präparaten zur Gewichtsreduktion sollte grundsätzlich ärztlicher Rat eingeholt werden. So lässt sich sicherstellen, dass Nutzen und Risiken abgewogen werden und ausschließlich geprüfte, zugelassene Behandlungen zum Einsatz kommen.

      Alternativmedizinische Verfahren zur Gewichtsreduktion

      Neben Diäten, Sport und Fasten werden auch eine ganze Reihe alternativmedizinischer Methoden mit dem Versprechen einer dauerhaften Gewichtsreduktion angeboten. Die wissenschaftliche Evidenz für eine nachhaltige Gewichtsreduktion durch diese Verfahren ist jedoch begrenzt.

      • Hypnose wird als ergänzende Behandlung zu einer Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten angeboten. Diese sollen durch die Hypnose unterbewusst verankert und so leichter beibehalten werden. Dadurch soll die Nachhaltigkeit des Abnehmens gefördert werden.
      • Auch die Akupunktur wird als unterstützende Ergänzung zu einer Umstellung der Essgewohnheiten nach einem individuellen Ernährungsplan praktiziert. Durch die auf den Patienten abgestimmte Akupunktur sollen einerseits Verdauungsprozesse angeregt werden. Andererseits können zum Beispiel bei krankhaftem Essverhalten stabilisierende Punkte ins Visier genommen werden. Die Deutsche Ärztegesellschaft für Akupunktur empfiehlt diese Methode zur Unterstützung des Abnehmens vor allem für stark Übergewichtige und Patienten mit suchthaftem Essverhalten.
      • Im Bereich der homöopathischen Mittel werden zahlreiche Globuli oder Schüssler Salze als Hilfsmittel zum Abnehmen angeboten. Diese können entweder das Ziel verfolgen, die Stoffwechseltätigkeiten des Körpers zu fördern. Oder sie zielen darauf ab, Appetit und Heißhunger zu zügeln. Wer anstrebt, mit Hilfe homöopathischer Mittel abzunehmen, sollte dies mit seinem behandelnden Arzt besprechen, um ein für die individuellen Bedürfnisse geeignetes Präparat zu finden.

      Abnehmtipps: Was kann zur nachhaltigen Gewichtsreduktion beitragen?

      Abnehmen Hausmittel

      Neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung gibt es einige Alltagsgewohnheiten, die eine Gewichtsreduktion erleichtern können.

      • Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßter Tee sind wichtige Flüssigkeitsquellen und können so den Stoffwechsel unterstützen.
      • Superfood: Wer sein Hungergefühl senken möchte, kann sein Essen beispielsweise mit Chiasamen oder Leinsamen anreichern. Diese sind in der Lage, ein Vielfaches ihres eigenen Gewichts an Wasser zu binden und sich im Magen stark auszudehnen.
      • Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Lebensmittel: Linsen, Bohnen oder Vollkornprodukte sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können so helfen, Kalorien einzusparen.
      • Lebensmittel mit hohem Volumen: Gemüse, Obst sowie Samen wie Chia oder Leinsamen haben einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt. Sie füllen den Magen, fördern das Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, die Kalorienzufuhr insgesamt zu senken.
      • Wer Lust auf Süßes verspürt, sollte zu dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent greifen. Stark kakaohaltige Schokolade kann das Verlangen nach Süßem stillen
      • Kaffee und grüner Tee: Koffein und sekundäre Pflanzenstoffe können den Energieverbrauch kurzfristig leicht erhöhen. Die Effekte sind jedoch individuell unterschiedlich und ersetzen keine Ernährungsumstellung.

      Hausmittel wie Apfelessig, Zitronensaft und Kresse werden im Rahmen der Gewichtsreduktion oftmals verwendet, da diese den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Da dies nicht wissenschaftlich ausreichend belegt ist, können diese Hausmittel Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, tragen aber nicht zu einer relevanten Gewichtsreduktion bei.

      Wie kann man am besten abnehmen?

      Wer sein Körpergewicht dauerhaft reduzieren möchte, sollte langfristig denken und schrittweise Veränderungen umsetzen. Eine schnelle Gewichtsabnahme gelingt meist nur mit radikalen Methoden, die häufig einen Jo-Jo-Effekt zur Folge haben.
      Der nachhaltigste Weg ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung, angepasst an die persönlichen Lebensumstände.

      Einfache Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährungsumstellung sind:

      • mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel
      • mehr frisches Gemüse und Obst
      • Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten
      • Verzicht auf stark zuckerhaltige Speisen und Getränke

      Auch mit Blick auf eine Steigerung der sportlichen Aktivitäten kommt es vor allem darauf an, dass diese regelmäßig und mit Ausdauer betrieben werden. Dabei gilt: lieber kontinuierlich und mit moderater Intensität beginnen, als sich zu überfordern. Fachgesellschaften empfehlen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. So lässt sich die Motivation aufrechterhalten und eine langfristige Integration in den Alltag erreichen.

      Wie viel Kalorien am Tag sollte man zu sich nehmen?

      Der tägliche Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität. Durchschnittswerte von etwa 2.000 kcal pro Tag für Frauen und 2.500 kcal pro Tag für Männer dienen lediglich als Orientierung. Der individuelle Bedarf kann davon deutlich abweichen.

      Zur groben Berechnung des Grundumsatzes stehen verschiedene Formeln zur Verfügung, wie die Harris-Benedict-Formel. In der Praxis bieten auch digitale Hilfsmittel Unterstützung, etwa Apps oder Online-Rechner, die den Energiebedarf anhand persönlicher Angaben schätzen können. Wichtig bleibt jedoch, dass diese Werte nur Näherungen darstellen und keine individuelle ärztliche Beratung ersetzen.

      Für eine erfolgreiche Gewichtsregulation ist nicht nur die Kalorienmenge entscheidend, sondern auch die Energiedichte der Lebensmittel. Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt, wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte, liefern bei vergleichsweise geringer Kalorienzahl ein hohes Volumen und fördern das Sättigungsgefühl. Stark verarbeitete, energiedichte Produkte wie Süßwaren oder frittierte Speisen tragen hingegen bei gleicher Menge deutlich mehr Kalorien bei.

      Wer ganz ohne Unterstützung Kalorien zählen will, sollte wissen, wie viel Kalorien die Lebensmittel haben, die täglich gegessen werden:

      Kategorie Lebensmittel Kalorien pro 100 g
      Obst Banane 88
      Avocado 160
      Apfel 54
      Wassermelone
      Gemüse Paprika 21
      Fleisch/Fisch Hähnchenbrust 75
      Lachs 137
      Milchprodukte Magerquark 67
      Snacks Chips 539
      Getränke Bier 43
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      Ein Blick auf die Energiedichte hilft: Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt (z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) haben bei geringem Kaloriengehalt ein großes Volumen und fördern die Sättigung. Energiedichte Produkte wie Süßwaren oder frittierte Speisen liefern bei gleicher Menge deutlich mehr Kalorien.

      Welche Lebensmittel zu welcher Tageszeit?

      Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag kann Einfluss auf den Energiehaushalt haben. Entscheidend ist weniger eine starre Uhrzeit, sondern die Auswahl der Lebensmittel und die Regelmäßigkeit.

      • Abendessen: Leichte Mahlzeiten am Abend können die Verdauung entlasten. Empfehlenswert sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel oder Milchprodukte in Kombination mit Gemüse. Sehr üppige und späte Mahlzeiten können hingegen den Schlaf und die Stoffwechselregulation beeinträchtigen.
      • Frühstück: Ein ausgewogenes Frühstück liefert Energie für den Tag. Geeignet sind Vollkornprodukte, Obst sowie proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt, Quark oder Ei. So wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken am Vormittag können vermieden werden.
      • Mittagessen: Für die Mittagsmahlzeit eignen sich Kombinationen aus Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Eiweißquellen. Pflanzliche Fette wie Olivenöl können dabei einen wertvollen Beitrag leisten. Eine ausgewogene Mahlzeit trägt dazu bei, die Leistungsfähigkeit am Nachmittag zu erhalten.

      Warum stagniert die Gewichtsabnahme?

      Trotz veränderter Ernährung oder Diät kann es vorkommen, dass das Körpergewicht nicht wie erwartet sinkt.

      Dafür gibt es verschiedene Ursachen:

      • Durch regelmäßige Bewegung kann Muskelmasse zunehmen, während gleichzeitig Fett abgebaut wird. Auf der Waage ist dies nicht immer sofort erkennbar, da Muskeln schwerer sind als Fett.
      • Hormonelle Faktoren und Medikamente: Hormonschwankungen, etwa durch Stress, Schilddrüsenerkrankungen oder bestimmte Medikamente, können die Gewichtsregulation beeinflussen. Auch Diäten selbst können vorübergehend den Hormonhaushalt und damit den Wasserhaushalt verändern, was sich auf der Waage bemerkbar macht.
      • Bewegung und Belastung: Wenn der Körper nicht ausreichend gefordert wird, kann die Fettverbrennung ausbleiben. Für eine nachhaltige Abnahme ist daher neben der Ernährung auch regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend.
      • Schlaf und Stoffwechsel: Studien zeigen, dass unzureichender oder unregelmäßiger Schlaf mit Gewichtszunahme verbunden ist. Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Ausschüttung appetitregulierender Hormone beeinflussen.

      Warum eigentlich abnehmen?

      Eine Gewichtsreduktion geht in der Regel mit Veränderungen im Alltag einher und erfordert Geduld. Die Gründe, warum Menschen abnehmen möchten, sind vielfältig:

      Die Beweggründe, Gewicht zu reduzieren, können sehr unterschiedlich sein. Häufig spielen persönliche Faktoren wie ein verringertes Wohlbefinden oder der Wunsch nach Veränderungen im eigenen Körper eine Rolle. Auch äußere Einflüsse, etwa gesellschaftliche Schönheitsideale oder Erwartungen im persönlichen Umfeld, können dazu beitragen.

      Wenn sich diese Maßstäbe jedoch an unrealistischen Vorstellungen orientieren, besteht das Risiko psychischer Belastungen und ungesunder Verhaltensweisen. In schweren Fällen kann dies zu Essstörungen wie Magersucht (Anorexia nervosa) oder Bulimie führen, ebenso wie zu riskantem Medikamentengebrauch.

      Darüber hinaus kann eine Gewichtsreduktion auch aus medizinischer Sicht notwendig sein. Starkes Übergewicht (Adipositas) gilt als Risikofaktor für zahlreiche Folgeerkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. In solchen Fällen sollte die Entscheidung zur Gewichtsabnahme ärztlich begleitet werden.

      Veröffentlicht am: 03.01.2019
      Letzte Aktualisierung: 23.10.2025

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      Quellen:

      [1] aerzteblatt.de Deutsches Ärzteblatt Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr https://www.aerzteblatt.de/archiv/intervallfasten-essen-mit-blick-auf-die-uhr-ef59dbf1-910a-4a16-b74b-12c4fcae74e7
      [2] dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung Intervallfasten https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/
      [3] AWMF online Deutsche Adipositas Gesellschaft https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf
      [4] who.int Obesity and overweight https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
      [5] dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung Enegerie https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
      [6] Bundesinstitut für Risikobewertung Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko? https://www.bfr.bund.de/presseinformation/nahrungsergaenzungsmittel-notwendig-luxus-oder-gesundheitliches-risiko/
      [7] dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung Wasser https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
      [8] geo.de Studie macht Hoffnung: Mehr Schlaf könnte beim Abnehmen helfen https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/uebergewicht--mehr-schlaf-koennte-beim-abnehmen-helfen-31612138.html

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